Прыжок с подтягиванием коленей к груди

Tuck Jump

Другие названия: Прыжок в группировке

ПлиометрикаВзрывнойКардиоФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Плиометрический прыжок с собственным весом, в котором вы отталкиваетесь обеими ногами и в верхней точке подтягиваете оба колена к груди. Быстрый подсед с махом рук готовит толчок, а каждое повторение заканчивается мягким приземлением на обе ноги. Упражнение развивает взрывную силу ног, сгибатели бедра и контроль приземления.

Как выполнять

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, руки опущены вдоль тела.
Отведите таз назад и быстро согните колени, наклоняя корпус вперёд и отводя руки назад.
Сделайте мах руками вперёд и вверх, мощно оттолкнитесь обеими ногами и выпрыгните вертикально.
В верхней точке подтяните оба колена к груди, сохраняя корпус вертикальным.
Опускаясь, выпрямите ноги, чтобы до приземления стопы оказались под вами.
Мягко приземлитесь на переднюю часть стоп, затем опустите пятки и согните ноги в тазобедренных и коленных суставах, чтобы погасить удар.
Выпрямитесь, восстановите равновесие и начните следующее повторение.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

В подседе отводите руки назад, а при толчке делайте мах вперёд и вверх. Мах руками добавляет высоты.
Переходите из подседа в прыжок без паузы внизу.
Подтягивайте колени к груди, а не опускайте грудь к коленям.
Напрягите пресс прямо перед толчком, чтобы корпус оставался стабильным в воздухе.
Для взрывной силы делайте короткую паузу между прыжками. Для выносливости отталкивайтесь в следующий прыжок сразу после приземления.
Заканчивайте подход, как только приземления становятся громкими или неустойчивыми.

Типичные ошибки

Колени заваливаются внутрь в подседе или при приземлении.
Приземление на прямые, жёсткие ноги.
Приземление плашмя на всю стопу или на пятки.
Колени поднимаются слишком низко, и упражнение превращается в обычный прыжок вверх.
Прыжок вперёд вместо прыжка строго вверх.
Приземление с ещё подтянутыми коленями, до того как стопы окажутся под телом.
Округление спины в подседе вместо наклона корпуса с прямой спиной.