Разгибание ног сидя с гантелью

Dumbbell Seated Leg Extension

СилаЖим

Разгибание ног сидя с гантелью: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Разгибание ног с гантелью нагружает квадрицепсы, когда одна гантель удерживается между стопами. Сядьте на край скамьи, отклоните корпус назад с опорой на руки и выпрямите оба колена. Оставляйте бёдра на скамье и корпус неподвижным, затем согните колени и подконтрольно опустите вес.

Как выполнять

Сядьте на край горизонтальной скамьи, согнув колени.
Надёжно зажмите одну гантель между стопами.
Слегка отклонитесь назад, обопритесь руками на скамью и напрягите живот.
Оставляйте бёдра на скамье и выпрямляйте оба колена, поднимая гантель.
Завершите движение почти прямыми ногами, без резкого замыкания коленей.
Медленно согните оба колена и опустите вес, не меняя наклона корпуса.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Начните с лёгкой гантели, чтобы освоить удержание стопами.
Равномерно прижимайте гантель с обеих сторон.
Поставьте руки так, чтобы удобно поддерживать наклон корпуса.
Ненадолго задержитесь наверху, ощущая работу передней поверхности бёдер.
Выдыхайте при разгибании коленей и вдыхайте при сгибании.

Типичные ошибки

Подбрасывать голени, чтобы поднять вес, вместо того чтобы контролируемо разгибать колени.
Отрывать бедра от сиденья или отклонять корпус назад, чтобы помочь себе за счет инерции.
Позволять коленям расходиться в стороны, заваливаться внутрь или смещаться вперед во время разгибания.
Не разгибать колени почти полностью и подконтрольно.
Слишком быстро опускать вес.
Использовать такую амплитуду, при которой гантель ударяется о пол или приходится смещать таз на сиденье.