Трастер с двумя гирями
Double Kettlebell Thruster
Трастер с двумя гирями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Держите две гири у плеч в передней стойке, поставив стопы на ширине плеч. Присядьте, не отрывая пятки, затем мощно встаньте и используйте импульс ног для жима обеих гирь над головой. Выпрямите руки и плавно верните гири к плечам перед следующим приседанием.
Как выполнять
- Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч. Поднимите две гири в положение перед плечами: гири опираются на предплечья и плечи, локти слегка выдвинуты вперёд.
- Напрягите мышцы корпуса, держите грудь расправленной и крепко возьмитесь за рукоятки. Держите запястья прямо, пятки не отрывайте от пола.
- Опуститесь в присед, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы. Следите, чтобы колени двигались в направлении носков. Опускайтесь, пока бёдра не окажутся как минимум параллельны полу, если позволяет подвижность.
- Мощно встаньте, отталкиваясь всей стопой. Используйте силу ног и бёдер, чтобы начать поднимать гири.
- Полностью разогнув тазобедренные и коленные суставы, выжмите обе гири над головой, пока руки не выпрямятся. Не выпячивайте рёбра и не отклоняйтесь назад.
- В верхней точке гири находятся прямо над плечами, руки выпрямлены в локтях, голова в нейтральном положении.
- Под контролем опустите гири обратно к плечам и переходите к следующему повторению.
Какие Мышцы Работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- В стойке у плеч расположите рукоятки по диагонали ладоней.
- Выберите естественный разворот носков для удобного приседа.
- Вдыхайте в приседе и выдыхайте при подъёме и жиме.
- Используйте две гири одинакового веса.
- Во время жима смотрите в одну точку перед собой.
Типичные ошибки
- Во время приседа колени заваливаются внутрь.
- Пятки отрываются от пола или вес переносится на носки.
- В нижней точке приседа грудь опускается, а поясница округляется.
- Гири слишком далеко от корпуса, а не близко к нему в положении у плеч.
- Чрезмерно прогибать поясницу, чтобы поднять гири над головой.
- Во время жима гири расходятся в стороны или уходят вперёд.
- Гири слишком быстро и без контроля опускаются к плечам.
Рекомендуемые упражнения
Изучи упражнения, связанные с Трастер с двумя гирями, для тренировки ноги и похожие двигательные паттерны.
Выбери план тренировок или создай свой - бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок - всё в SmartWorkout.
Начни с бесплатного плана. Продолжай прогрессировать со SmartWorkout.
- пользователей
- 200 000+
- упражнений с техникой
- 1000+
- тренировок в бесплатной версии
- ∞