Фронтальное приседание с гантелями

Dumbbell Front Squat

СилаФункциональные

Фронтальное приседание с гантелями: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ноги

Описание

Фронтальное приседание с двумя гантелями нагружает бёдра и ягодицы, пока корпус стабилизирует веса на уровне плеч. Сгибайте колени и тазобедренные суставы, опускаясь между стопами, затем оттолкнитесь всей стопой и встаньте, удерживая веса у плеч на контролируемой глубине.

Как выполнять

Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, ладони направьте друг к другу, локти выведите вперёд.
Напрягите мышцы корпуса, расправьте грудь и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Равномерно распределите вес на середину стоп.
Начните приседать, сгибая колени и опуская таз между стопами. Держите гантели близко к плечам, а локти поднятыми.
Опускайтесь подконтрольно, пока бёдра не окажутся как минимум параллельны полу. Если не получается, опуститесь настолько низко, насколько можете, не отрывая пятки от пола, сохраняя грудь поднятой, а спину в нейтральном положении.
Оттолкнитесь всей стопой и встаньте. Одновременно выпрямляйте колени и тазобедренные суставы, держите корпус прямо, а гантели неподвижно.
Встаньте прямо и полностью выпрямите колени и тазобедренные суставы. Выполните запланированное количество повторений, не сводя колени внутрь и не округляя поясницу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Выдыхайте на самом трудном участке движения вверх.
Выберите вес, с которым амплитуда остаётся одинаковой в каждом повторении.
Используйте два одинаковых веса для равномерной нагрузки на обе стороны.
Выберите точку перед собой, чтобы легче удерживать равновесие.
Сделайте вдох и восстановите положение между повторениями.

Типичные ошибки

Опускать локти, из-за чего гантели уходят вперёд, а грудь опускается.
Держать гантели слишком низко или далеко от плеч, вместо того чтобы прижать их к передней части корпуса.
Округлять верхнюю или нижнюю часть спины при опускании.
Сводить колени внутрь вместо того, чтобы направлять их по линии носков.
Отрывать пятки от пола или переносить слишком много веса на носки.
Слишком быстро опускаться вниз и терять контроль над корпусом.