Подъемы рук в стороны с резинкой

Band Lateral Raise

СилаРеабилитация

Подъемы рук в стороны с резинкой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Подъем рук в стороны с резинкой — это изолирующее упражнение, направленное на средние дельтовидные мышцы, которые являются частью плеча. Оно включает в себя подъем рук в стороны против сопротивления резинки, что помогает развивать силу и стабильность плеч.

Как выполнять

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместите середину эластичной ленты под ноги.
  2. Держите один конец ленты в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены внутрь.
  3. Слегка согните локти и поднимайте руки в стороны, пока они не станут параллельны полу.
  4. Ненадолго задержитесь в верхней точке движения, следя за тем, чтобы плечи не были подняты.
  5. Медленно опустите руки обратно в исходное положение.
  6. Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Советы

  • 1. Сохраняйте небольшое сгибание в локтях на протяжении всего упражнения, чтобы уменьшить нагрузку на суставы.
  • 2. Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч, а не на раскачивании тела для создания инерции.
  • 3. Держите мышцы кора в напряжении, чтобы поддерживать баланс и правильную осанку.
  • 4. Контролируйте движение как вверх, так и вниз, чтобы максимально задействовать мышцы.
  • 5. Начинайте с более легкой резинки, если вы новичок в этом упражнении, чтобы обеспечить правильную форму.

Типичные ошибки

  • Использование слишком большого сопротивления, что приводит к нарушению формы и движению на основе инерции.
  • Поднятие лент слишком высоко, что увеличивает риск защемления плеча.
  • Чрезмерное сгибание локтей, что снижает вовлечение боковых дельтовидных мышц.
  • Неспособность поддерживать легкий изгиб в локтях, что приводит к напряжению локтей.
  • Наклон вперед или назад, что смещает напряжение с плеч.
  • Поднятие плеч во время подъема, что увеличивает напряжение в шее.
  • Использование быстрого, неконтролируемого движения, что снижает активацию мышц.
  • Не удерживание запястий в нейтральном положении, что вызывает ненужное напряжение в запястьях.
  • Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к нестабильности и плохой осанке.
  • Позволение лентам быстро возвращаться, что упускает эксцентрическую работу мышц.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Подъемы рук в стороны с резинкой».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок