バンドサイドレイズ
Band Lateral Raise
別名：バンドラテラルレイズ
筋力リハビリ
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説明
バンドサイドレイズは、肩の外側に位置する三角筋中部を鍛えるアイソレーション種目です。バンドの抵抗に逆らって腕を横に持ち上げる動作で、肩の筋力と安定性の向上に役立ちます。
やり方
- 足を肩幅に開いて立ち、レジスタンスバンドの中央を足の下に置きます。
- バンドの端をそれぞれの手で持ち、腕は体の横に下ろし、手のひらは内側に向けます。
- 肘を軽く曲げたまま、腕を横に上げて床と平行になるまで持ち上げます。
- 動作の頂点で一瞬止まり、肩がすくまないように注意します。
- ゆっくりと腕を元の位置に戻します。
- 目標の回数まで繰り返します。
鍛えられる筋肉
主に使う筋肉：
コツ
- エクササイズ中は肘を軽く曲げた状態を保ち、関節への負担を減らしましょう。
- 体を振って勢いをつけるのではなく、肩の筋肉を使うことに集中してください。
- バランスと正しい姿勢を保つために、コアをしっかりと使いましょう。
- 筋肉にしっかり効かせるために、上げる時も下げる時も動きをコントロールしましょう。
- この種目が初めての場合は、正しいフォームを身につけるために負荷の軽いバンドから始めてください。
よくある間違い
- バンドの負荷が強すぎてフォームが崩れ、勢いに頼った動きになってしまう。
- バンドを高く上げすぎて、肩のインピンジメントのリスクを高める。
- 肘を過度に曲げてしまい、三角筋中部に効きにくくなる。
- 肘を軽く曲げた状態を保てず、肘に負担がかかる。
- 体が前後に傾いてしまい、負荷が肩から逃げてしまう。
- 腕を上げるときに肩がすくみ、首が緊張する。
- コントロールせずに速く動かし、筋肉に効きにくくなる。
- 手首をまっすぐに保たず、手首に余計な負担をかける。
- コアを使わずに行い、不安定さや姿勢の悪化を招く。
- バンドを素早く戻してしまい、下ろす局面（エキセントリック）の効果を逃す。
おすすめの種目
バンドサイドレイズに関連する肩の種目と、動きの似た種目です。
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