Подъемы Лу

Описание

Стоя с легким блином в каждой руке, поднимай прямые руки через стороны до вертикали над головой, чтобы прокачать средние дельты. До уровня плеч работает в основном средняя дельта, выше сильнее помогает передняя, а трапеции поворачивают лопатки вверх. Именно верхняя половина отличает упражнение от обычных махов в стороны, которые заканчиваются на уровне плеч. Названо в честь китайского тяжелоатлета Люй Сяоцзюня; тяжелоатлеты и кроссфитеры делают его для разминки или в конце тренировки плеч. Нужны подвижные плечи: руки должны выходить в вертикаль без прогиба в пояснице и без боли.

Как выполнять

1. Возьми в каждую руку легкий блин (1,25–5 кг) и держи его вертикально за внутренний край, пальцы в центральном отверстии. Легкие гантели большими пальцами вперед подойдут так же.
2. Встань прямо, стопы на ширине таза или плеч, колени чуть согнуты. Блины сведены перед бедрами, плоской стороной вперед.
3. Опусти ребра, сожми ягодицы и чуть разблокируй локти. Этот угол в локтях не меняется до конца подхода.
4. Поднимай обе руки через стороны широкой дугой, большие пальцы ведут движение, руки идут в линии корпуса или чуть впереди. На уровне плеч не останавливайся.
5. Продолжай, пока руки не встанут вертикально, а блины не окажутся рядом над головой, с зазором в несколько сантиметров, чтобы не стукнулись. Задержись на секунду и не отклоняйся назад.
6. Опускай 2–3 секунды, останови блины чуть не доходя до бедер и начинай следующий повтор из неподвижного положения, без отскока.