Турецкий подъем
Turkish Get Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Турецкий подъем — это упражнение для всего тела, которое улучшает силу, стабильность и подвижность. Оно включает переход из положения лежа в положение стоя с удержанием веса над головой, обычно гири. Это упражнение задействует несколько групп мышц, включая плечи, корпус, бедра и ноги.
Как выполнять
- Лягте на спину, согнув правую ногу и поставив стопу на пол. Вытяните левую ногу прямо.
- Держите гирю в правой руке, вытянув руку к потолку. Держите взгляд на гире на протяжении всего движения.
- Нажмите правой ногой и перекатитесь на левое бедро и предплечье.
- Поднимитесь на левую руку, удерживая гирю стабильно над головой.
- Поднимите бедра от земли, нажимая правой ногой и левой рукой.
- Проведите левую ногу назад в положение на коленях под телом.
- Выровняйте торс вертикально, отрегулировав положение на коленях.
- Встаньте, надавив правой ногой, чтобы встать в положение стоя с гирей над головой.
- Повторите шаги в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Начните с легкого веса, чтобы освоить технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
- Удерживайте крепкий захват на гире и держите запястье прямо для обеспечения стабильности.
- Сосредоточьтесь на контролируемых движениях; избегайте спешки на каждом этапе.
- Задействуйте мышцы кора на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать баланс и контроль.
- Держите глаза на гире все время, чтобы поддерживать выравнивание и концентрацию.
- Практикуйте каждый сегмент движения отдельно, если вы новичок в этом упражнении.
- Убедитесь, что каждый переход плавный и обдуманный, особенно при переходе из положения на коленях в стоящее.
Типичные ошибки
- Спешка в выполнении движения без контроля.
- Несоблюдение прямого положения запястья и его выравнивания с предплечьем.
- Позволение плечу проваливаться вместо его удержания в упакованном состоянии.
- Отсутствие фиксации взгляда на гире в течение всего движения.
- Неиспользование нерабочей руки для помощи в начальном перекате на локоть.
- Проваливание колена внутрь во время выпада.
- Слишком высокое поднятие бедер во время перехода на руку.
- Несоответствие заднего колена передней стопе во время выпада.
- Игнорирование вовлечения кора в течение всего упражнения.
- Использование нижней части спины вместо бедер для выполнения движения.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (плечи), что и «Турецкий подъем».
Мельница с гирей
Kettlebell Windmill
Ходьба по стене
Wall Walk
Ходьба на руках в стойке на руках
Handstand Walk
Переноска гантели над головой одной рукой
Dumbbell Single-Arm Overhead Carry
Стойка на руках
Handstand Hold
Вращение с отягощением
Weighted Woodchopper
Жим гири одной рукой над головой
One-Arm Kettlebell Overhead Press
Стойка на руках без опоры
Freestanding Handstand
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
