Тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч

Barbell Shoulder Grip Upright Row

Другие названия: Тяга штанги к подбородку средним хватом, Протяжка штанги, Upright row со штангой

СилаТяга

Тяга штанги к подбородку хватом на ширине плеч: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Плечи

Описание

Тяга штанги к подбородку с хватом на ширине плеч — это комплексное упражнение, направленное на плечи и верхнюю часть спины, в частности на дельтовидные и трапециевидные мышцы. Это упражнение включает в себя вертикальное поднятие штанги вдоль передней части тела до уровня плеч, при этом используется хват на ширине плеч.

Как выполнять

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая штангу верхним хватом на ширине плеч.
Держите спину прямой и напрягайте мышцы кора на протяжении всего упражнения.
Поднимайте штангу вертикально, ведя локтями, удерживая её близко к телу.
Поднимайте штангу до уровня чуть ниже подбородка, следя за тем, чтобы локти были выше запястий.
Сделайте короткую паузу в верхней точке движения, затем медленно опустите штангу обратно в исходное положение.
Повторите упражнение необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и избегайте раскачивания тела во время подъема.
Сосредоточьтесь на использовании мышц плеч и верхней части спины для подъема веса, а не рук.
Держите локти направленными наружу и выше запястий на протяжении всего движения.
Контролируйте опускание штанги, чтобы максимально задействовать мышцы.
Начинайте с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым нагрузкам.

Типичные ошибки

Использование слишком широкого хвата, что может уменьшить амплитуду движения и ограничить вовлечение мышц плеч.
Подъем штанги слишком высоко, что вызывает чрезмерную внутреннюю ротацию плеч и увеличивает риск защемления плеча.
Опускание локтей ниже запястий, что может привести к плохому вовлечению плеч и снижению эффективности.
Чрезмерный наклон вперед или назад, что может напрячь нижнюю часть спины и уменьшить фокус на целевых мышцах.
Использование инерции для подъема штанги, что снижает активацию и контроль мышц.
Неудерживание запястий прямыми, что приводит к ненужному напряжению и возможному дискомфорту в запястьях.
Пожимание плечами вместо сосредоточения на движении локтей вверх, что смещает нагрузку с целевых мышц.
Пренебрежение вовлечением кора, что приводит к потере стабильности и возможному дисбалансу.
Спешка при выполнении движения, что может ухудшить технику и снизить вовлечение мышц.