Тренажёр для сгибания запястья

Wrist Curl on Machine

СилаТяга

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Предплечья

Описание

Сядьте, опираясь предплечьями на подушку тренажера, ладони направлены вверх. Возьмитесь за рукоятки супинированным хватом, удерживая запястья чуть за краем подушки. Опускайте рукоятки, контролируемо разгибая запястья, затем сгибайте их вверх, максимально комфортно напрягая запястья. Держите предплечья и локти неподвижными на протяжении всего движения, используя только запястья. Избегайте раскачивания, чрезмерного сжатия рукояток и использования веса, ограничивающего амплитуду движения.

Как выполнять

Отрегулируйте тренажер так, чтобы подушка для запястий удобно поддерживала ваши предплечья, а ручка была в легкой досягаемости при нейтральном положении запястий.
Сядьте лицом к тренажеру, полностью положив предплечья на подушку, ладони направлены вверх, а запястья расположены чуть за краем опоры.
Возьмитесь за ручку хватом снизу, держите плечи расслабленными, локти неподвижными, а предплечья плотно прижатыми к подушке.
Позвольте ручке немного прокатиться к вашим пальцам, медленно разгибая запястья вниз, контролируя вес.
Согните ручку вверх, сгибая запястья и напрягая мышцы предплечий, поднимая ладони к предплечьям.
Кратковременно задержитесь в верхней точке, не поднимая предплечья и не используя локти, затем медленно опустите ручку для повторения.
Держите движение изолированным только в запястьях на протяжении всего подхода и используйте достаточно легкий вес для полного и контролируемого диапазона движений.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Отрегулируйте тренажер так, чтобы точка опоры совпадала с вашими запястьями, а предплечья были полностью поддержаны на подушке.
Используйте хват снизу, ладони направлены вверх, удерживая запястья в нейтральном, комфортном исходном положении.
Держите локти и предплечья неподвижными на протяжении всего движения; двигаться должны только запястья.
Медленно опускайте рукоятку, позволяя запястьям разгибаться, не заставляя себя испытывать неприятное растяжение в нижней точке.
Поднимайте рукоятку вверх, сгибая запястья и напрягая предплечья, а не поднимая локти или плечи.
Используйте контролируемый темп и избегайте рывков или использования инерции, особенно во время опускания.
Выбирайте легкий или умеренный вес, который позволяет полное движение запястий и строгий контроль, так как мышцы предплечья быстро устают.
Выдыхайте, когда поднимаете рукоятку, и вдыхайте, возвращая ее под контролем.
Прекратите упражнение, если почувствуете резкую боль, покалывание или дискомфорт в запястье или локте, и при необходимости уменьшите амплитуду движения или нагрузку.

Типичные ошибки

Использование предплечий вместо того, чтобы полностью поддерживать их на подушке
Сгибание или подъем локтей для перемещения веса
Преобразование движения в сгибание бицепса путем сгибания локтей
Использование хвата, который слишком широкий или слишком узкий для контроля рукоятки
Движение запястий только в коротком, частичном диапазоне движения
Резкое опускание запястий внизу вместо контроля растяжения
Использование инерции или подпрыгивание рукоятки во время повторений
Чрезмерное разгибание запястий внизу и потеря стабильного хвата
Полное расслабление пальцев и позволение рукоятке выскальзывать из-под контроля
Поднимание плеч или напряжение шеи во время сгибания
Использование нагрузки, которая вызывает быстрые, резкие движения запястий
Не полное сжатие сгибателей предплечья в верхней точке каждого повторения