Подтягивания широким хватом за голову
Wide Grip Rear Pull-Up
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Подтягивания широким хватом за голову — это комплексное упражнение для верхней части тела, нацеленное на широчайшие мышцы спины, трапеции и ромбовидные мышцы. Это упражнение акцентирует внимание на мышцах спины, одновременно задействуя бицепсы и предплечья. Выполняется на турнике с широким верхним хватом, подтягивая тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
Как выполнять
- Встаньте под турником и возьмитесь за него верхним хватом, руки расположены шире плеч.
- Напрягите мышцы кора и сведите лопатки, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
- Начните движение, подтягивая грудь к перекладине, ведя локти и удерживая их направленными наружу.
- Продолжайте подтягиваться, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, убедившись, что мышцы спины полностью задействованы.
- Кратко задержитесь в верхней точке движения, затем медленно опуститесь обратно в исходное положение, контролируя движение.
- Повторите необходимое количество раз.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- Сосредоточьтесь на сжатии лопаток вместе в верхней точке движения, чтобы максимально задействовать мышцы спины.
- Избегайте раскачивания или использования инерции; поддерживайте контролируемое движение на протяжении всего упражнения.
- Если вам сложно выполнять полные подтягивания, используйте резиновые ленты для помощи или выполняйте негативные подтягивания, сосредотачиваясь на фазе опускания.
- Убедитесь, что ваш хват надежный, но не слишком сильный, чтобы предотвратить усталость предплечий.
- Держите тело прямым и избегайте прогибания спины во время упражнения.
Типичные ошибки
- Использование инерции для раскачивания тела вместо контролируемого движения.
- Не задействование кора, что приводит к нестабильному положению тела.
- Тяга штанги за шею, что может напрягать плечи.
- Чрезмерное разведение локтей, что снижает вовлечение широчайших мышц.
- Неполное выпрямление рук в нижней точке движения.
- Округление плеч вперед, что приводит к плохой осанке и вовлечению.
- Тяга руками вместо фокусировки на мышцах спины.
- Использование слишком широкого хвата, что снижает амплитуду движения и контроль.
- Не втягивание лопаток в начале тяги.
- Не поддержание нейтрального положения шеи, что приводит к напряжению шеи.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (спина), что и «Подтягивания широким хватом за голову».
Подтягивание на перекладине
Pull-Up
Подтягивание с нейтральным хватом с дополнительным весом
Neutral Grip Weighted Pull-Up
Подтягивание с отягощением
Weighted Pull-Up
Подтягивание узким хватом
Close Grip Pull Up
Подтягивание обратным хватом
Chin-Up
Подтягивание широким хватом
Pull-Up Wide Grip
Тяга в подвесной системе
Suspension Row
Подтягивание в переднем висе
Front Lever Pull-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
