Тяга гантели в наклоне одной рукой

Описание

Упираешься коленом и ладонью в горизонтальную скамью и одной рукой тянешь гантель из виса на прямой руке к поясу, чтобы прокачать широчайшие и верх спины. Тянут в первую очередь широчайшие и большая круглая мышца под мышкой, мышцы вращательной манжеты на задней стороне лопатки и нижняя часть трапеции, которая тянет лопатку назад и вниз. Помогают средняя трапеция, задняя дельта и предплечье. Скамья держит корпус, поэтому поясница почти не нагружается и можно тянуть тяжелую гантель. Выбирай этот вариант вместо тяги двух гантелей стоя, если поясница устает раньше верха спины или одна сторона слабее.

Как выполнять

1. Поставь гантель на пол рядом с передней половиной горизонтальной скамьи, со стороны рабочей руки. Подойдет и любая надежная опора на высоте колена.
2. Для правой руки поставь левое колено на скамью, голень лежит вдоль скамьи. Левую ладонь положи на скамью перед коленом, прямая рука ровно под плечом.
3. Правая нога стоит на полу чуть сзади и в стороне, колено слегка согнуто. Спина ровная от таза до головы, корпус почти параллелен полу, взгляд в пол сразу за скамьей.
4. Возьми гантель нейтральным хватом: ладонь смотрит на скамью, пальцы держат рукоять крюком, запястье прямое. Рука висит под плечом, лопатка уходит вперед.
5. Сначала сведи лопатку к позвоночнику, потом веди локоть вверх и назад, к тазу. Рука идет близко к корпусу, предплечье вертикально.
6. Вверху гантель у таза и нижних ребер, локоть чуть выше линии спины. Замри на секунду и за 2 секунды опусти гантель до прямой руки.
7. Сделай все повторения на одну сторону, поставь гантель на пол, не бросая ее, и поменяй сторону: другое колено и ладонь на скамье, столько же повторений.