Жим штанги узким хватом лежа

Close Grip Bench Press

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Часть тела: Трицепс

Описание

Лягте на горизонтальную скамью, поставив ноги крепко на пол. Возьмитесь за штангу хватом чуть уже ширины плеч, держите запястья прямо, а локти прижатыми к корпусу. Снимите штангу со стойки и под контролем опустите ее к нижней части груди, затем выжмите вверх, выпрямляя локти. Держите лопатки сведенными, грудь приподнятой и избегайте чрезмерного разведения локтей в стороны.

Как выполнять

Установите штангу на стойку для жима лежа на высоте, с которой вы сможете безопасно снять ее, лежа на горизонтальной скамье, затем загрузите нужный вес и закрепите блины замками.
Лягте на скамью так, чтобы глаза были под штангой, ноги прочно стояли на полу, а голова, верхняя часть спины и ягодицы касались скамьи.
Возьмитесь за штангу обеими руками примерно на ширине плеч или немного уже, держа запястья прямыми и расположенными над предплечьями. Избегайте слишком узкого хвата, который вызывает дискомфорт в запястьях.
Отведите лопатки назад и вниз, напрягите мышцы кора и создайте стабильное положение верхней части спины, сохраняя естественный небольшой прогиб в пояснице.
Снимите штангу со стойки, выпрямив руки, и расположите ее над нижней частью груди или верхней частью живота, удерживая локти близко к телу.
Вдохните и медленно опустите штангу под контролем к нижней части груди, позволяя локтям сгибаться назад под углом примерно 30–45 градусов относительно туловища.
Легко коснитесь штангой груди, не отскакивая, затем выжмите ее вверх на выдохе, нажимая ладонями и удерживая локти близко к телу.
Завершите движение с выпрямленными локтями, не блокируя их силой, стабилизируйте штангу над нижней частью груди и повторите нужное количество повторений, затем аккуратно верните штангу на стойку.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Используйте хват немного уже ширины плеч; слишком близкое расположение рук может напрягать запястья и снижать контроль.
Отведите лопатки назад и вниз, прижмите их к скамье, держите грудь поднятой и сохраняйте небольшой естественный прогиб в нижней части спины.
Держите ноги крепко поставленными на пол на протяжении всего подъема для создания устойчивой базы и предотвращения смещения на скамье.
Опускайте штангу контролируемо к нижней части груди или верхней части грудины, удерживая траекторию штанги стабильной и близкой к вертикали.
Держите локти прижатыми примерно под углом 30–45 градусов к туловищу, не разводите их широко в стороны.
Расположите запястья прямо над предплечьями и держите их максимально нейтральными; не позволяйте штанге сгибать запястья назад.
Крепко хватайтесь за штангу и полностью обхватывайте ее большим пальцем для лучшего контроля и безопасности.
Выжимайте штангу вверх, используя трицепсы, при этом удерживайте плечи стабильными и избегайте чрезмерного разведения локтей при выпрямлении.
Не отталкивайте штангу от груди; сделайте небольшую паузу или слегка коснитесь груди перед повторным жимом вверх.
Используйте страховщика или страховочные упоры при работе с тяжелым весом, особенно потому, что узкий хват может сделать штангу менее устойчивой.
Начинайте с более легкого веса, чем при обычном жиме лежа, и сосредоточьтесь на плавных, безболезненных повторениях перед увеличением нагрузки.
Прекратите подход, если чувствуете резкую боль в запястьях, локтях или плечах, и при необходимости отрегулируйте ширину хвата или амплитуду движения.

Типичные ошибки

Хват слишком узкий, что заставляет запястья чрезмерно разгибаться и делает штангу нестабильной.
Локти широко разводятся в стороны вместо того, чтобы двигаться относительно близко к туловищу.
Запястья сгибаются назад или в стороны вместо того, чтобы оставаться над предплечьями.
Опускание штанги слишком высоко на грудь или к шее вместо нижней части груди или верхней части грудины.
Отскакивание штанги от груди вместо паузы или контролируемого опускания.
Использование частичного диапазона движения, останавливаясь до касания груди или не полностью разгибая локти.
Потеря напряжения в верхней части спины и позволение плечам заваливаться вперед в нижней точке.
Поднятие плеч от скамьи или пожимание ими к ушам во время жима.
Чрезмерное поднимание бедер от скамьи для компенсации недостаточной силы жима.
Позволение штанге смещаться вперед или назад вместо контролируемого и стабильного пути движения.
Расслабление трицепсов в замыкании и потеря контроля над штангой между повторениями.
Использование инерции или неравномерный жим, из-за чего одна сторона штанги поднимается быстрее другой.