Калифорнийский жим

Описание

Лёжа на горизонтальной скамье, опускаешь штангу ко лбу, переводишь её к низу груди и выжимаешь узким хватом, чтобы тяжело нагрузить трицепс. Вниз каждое повторение идёт как французский жим, вверх как жим узким хватом, и только в таком порядке. За головой длинная головка трицепса сильно растягивается, а поскольку вверх ты жмёшь штангу, а не разгибаешь руки из-за головы, как во французском жиме, рабочий вес можно взять больше. Главную нагрузку берёт на себя трицепс. Широчайшие и большая круглая мышца переводят штангу от головы к груди, грудные помогают в жиме. Подходит тем, кто тренируется уже не первый год и упёрся в потолок во французском жиме.

Как выполнять

1. Ляг на горизонтальную скамью: голова, верх спины и ягодицы на скамье, колени согнуты примерно под 90°, стопы стоят на полу.
2. Возьми штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть уже, руки не касаются друг друга. Большие пальцы обхватывают гриф, гриф лежит низко в ладони.
3. Выведи штангу на прямые руки над плечами: сними со стоек, прими от страхующего или ляг со штангой на бёдрах и выжми её.
4. Согни локти, как во французском жиме, и примерно за 2 секунды опусти штангу ко лбу и чуть за макушку. Локти смотрят в потолок.
5. Не раскрывая угол в локтях, опусти локти вниз к корпусу. Штанга проходит обратно над лицом и останавливается чуть выше низа груди.
6. Оттуда выжми её вертикально вверх, как в жиме узким хватом, на выдохе, до полного выпрямления локтей над плечами.
7. Каждое повторение начинай с прямых рук. После последнего положи штангу на стойки, отдай страхующему или опусти на бёдра и сядь.