Обратные отжимания от скамьи с ногами на возвышении

Feet-Elevated Bench Dip

СилаЖим

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Трицепс

Описание

Поставьте руки на скамью позади себя, а пятки на вторую скамью впереди, выпрямив ноги. Согните локти и опустите тело близко к задней скамье, затем оттолкнитесь ладонями до выпрямления рук. Выберите глубину, которую можете контролировать, и держите плечи опущенными.

Как выполнять

Поставьте две устойчивые скамьи параллельно друг другу на таком расстоянии, чтобы можно было положить пятки на одну скамью, а руками опираться на другую.
Сядьте на край скамьи позади себя и поставьте ладони рядом с бёдрами, пальцы направьте к стопам. Крепко возьмитесь за край скамьи.
Выпрямите ноги и положите пятки на противоположную скамью. Приподнимите таз и держите его близко к краю скамьи, на которую опираетесь руками.
Выпрямите руки, но не блокируйте локти. Раскройте грудь, опустите плечи и напрягите мышцы корпуса.
Сгибайте локти, направляя их строго назад, и плавно опускайте тело. Держите таз близко к скамье и не позволяйте плечам заваливаться вперёд.
Опускайтесь, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Если почувствуете дискомфорт в передней части плеч, остановитесь раньше.
Оттолкнитесь ладонями, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Держите ноги прямыми, а пятки на другой скамье.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Проверьте, что обе скамьи устойчивы и не скользят.
Поставьте руки на заднюю скамью немного шире таза.
Равномерно давите обеими ладонями.
Держите локти близко к телу.
Расслабьте шею и смотрите перед собой.

Типичные ошибки

Опускать таз слишком низко относительно скамьи, перегружая переднюю часть плеч.
Переставлять стопы или сгибать колени, чтобы облегчить упражнение, хотя цель состоит в том, чтобы выполнять отжимания с ногами на возвышении.
Заканчивать подъём до выпрямления локтей.
Расслаблять грудь и округлять верхнюю часть спины.
Использовать инерцию или пружинить в нижней точке вместо плавного выжимания вверх.
Ставить кисти слишком далеко за тазом, увеличивая нагрузку на плечи.