Планш «лягушка»
Frog Planche
Записывай это упражнение в SmartWorkout
Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.
Описание
Лягушка Планш — это продвинутое упражнение с собственным весом, направленное на развитие силы и баланса в верхней части тела и кора. Оно включает в себя удержание тела параллельно полу, опираясь только на руки, в то время как колени покоятся на локтях. Это упражнение нацелено на плечи, грудь, трицепсы и мышцы кора, улучшая стабильность и контроль.
Как выполнять
- Начните с положения на корточках, ноги вместе, руки на ширине плеч на земле.
- Наклонитесь вперед, слегка согнув локти, и поместите колени на заднюю часть верхних рук возле локтей.
- Перенесите вес вперед на руки, поднимая ноги от земли, сохраняя равновесие.
- Напрягите мышцы кора и держите спину ровной, чтобы тело оставалось параллельно земле.
- Удерживайте это положение как можно дольше, поддерживая ровное дыхание.
- Чтобы выйти из позиции, аккуратно опустите ноги обратно на землю и вернитесь в положение на корточках.
Какие мышцы работают
Основная мышца:
Второстепенные мышцы:
Советы
- 1. Тщательно разогрейтесь перед выполнением упражнения «Лягушка Планш», чтобы предотвратить травмы.
- 2. Сосредоточьтесь на вовлечении мышц кора для поддержания баланса и стабильности.
- 3. Практикуйте удержание позиции в течение коротких периодов времени, постепенно увеличивая продолжительность по мере наращивания силы.
- 4. Держите взгляд слегка вперед, чтобы помочь поддерживать баланс и выравнивание.
- 5. Если у вас возникают трудности с балансом, попробуйте практиковаться у стены для дополнительной поддержки.
- 6. Убедитесь, что ваши запястья находятся прямо под плечами, чтобы равномерно распределить вес.
Типичные ошибки
- Руки расположены слишком далеко друг от друга, что снижает стабильность и контроль.
- Локти не полностью заблокированы, что приводит к недостаточному вовлечению рук.
- Бедра опущены ниже уровня плеч, что вызывает плохое выравнивание.
- Голова расположена слишком низко, что нарушает баланс.
- Отсутствие вовлечения мышц кора, что приводит к недостаточному напряжению тела.
- Колени опираются на локти, что снижает сложность и эффективность.
- Поспешный переход в позицию без должной разминки, что увеличивает риск напряжения.
- Игнорирование необходимости расставлять пальцы для лучшего распределения веса.
- Задержка дыхания, что может вызвать потерю концентрации и стабильности.
Рекомендуемые упражнения
Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (трицепс), что и «Планш «лягушка»».
Планш с подтянутыми к груди коленями на гимнастических кольцах
Ring Tuck Planche
Горизонтальный упор на локтях
Elbow Lever
Отжимание в полном планше
Full Planche Push-Up
Удержание упора на гимнастических кольцах
Ring Support Hold
Отжимания в стиле псевдо-планш
Planche Push-Up
Отжимание "Птица-собака"
Bird Dog Push-Up
Отжимания с перекрещенными руками
Cross Arms Push-Up
Отжимания с узкой постановкой рук
Diamond Push-Up
Выбери план тренировок или создай свой бесплатно
Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.
