Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Описание

Сидя на скамье, одной рукой опускаешь гантель за голову и выпрямляешь руку вверх, чтобы нагрузить трицепс в сильном растяжении. Работают все три головки трицепса; длинная начинается на лопатке и проходит через плечевой сустав, поэтому с поднятой рукой в нижней точке она оказывается в глубоком растяжении. В разгибании из-за головы одной рукой предплечье складывается к противоположному плечу, и гантель уходит за голову с другой стороны; многим так легче для локтя, чем во французском жиме двумя руками. Бери этот вариант, если одна рука отстаёт или держать гантель двумя руками неудобно кистям и плечам. Хватит одной лёгкой гантели, так что делать его можно и дома.

Как выполнять

1. Сядь ровно на край плоской скамьи (подойдёт любое крепкое сиденье, а без скамьи можно стоя). Стопы на полу шире таза, колени примерно под 90°, назад не отклоняйся.
2. Возьми гантель за середину рукояти, подними к плечу и выжми вверх до прямой руки. Ладонь смотрит вперёд, рукоять лежит поперёк над головой.
3. Прижми рабочую руку к уху, чтобы локоть смотрел в потолок. Свободную ладонь положи на пояс, напряги пресс и опусти рёбра.
4. Сгибая только локоть, за 2 секунды опусти гантель за голову. Предплечье уходит к противоположному плечу, и рукоять по пути встаёт почти вертикально.
5. Опускай, пока предплечье не ляжет примерно горизонтально за головой, а задняя сторона руки не растянется до конца. Верх руки стоит на месте; при боли в локте останавливайся выше.
6. Без отскока разогни локоть по той же дуге до прямой руки над головой. Наверху замри на секунду и сожми трицепс.
7. Сделай все повторы одной рукой и только потом меняй руку: начинай со слабой, сильной сделай столько же. В конце согни локоть, перед собой верни гантель к плечу и опусти на бедро, за спину её не роняй.