Румынская становая тяга с лэндмайном

Landmine Romanian Deadlift

СилаТягаФункциональные

Румынская становая тяга с лэндмайном: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Ягодицы

Описание

Встаньте над штангой спиной к её закреплённому концу и возьмитесь за нагруженный конец обеими руками. Отведите таз назад при слегка согнутых коленях, опуская штангу и сохраняя нейтральную спину. Разогните тазобедренные суставы, чтобы встать, не сгибая руки.

Как выполнять

Встаньте над штангой спиной к закреплённому концу, поставив стопы на ширине таза и нагруженный конец перед собой.
Возьмитесь обеими руками за втулку или конец штанги, выпрямите руки и встаньте прямо: грудь приподнята, плечи опущены и отведены назад, мышцы корпуса напряжены.
Начните повторение, отводя таз назад. Слегка согните колени и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Наклоняйте корпус вперед, позволяя штанге опускаться близко к телу. Держите руки прямыми, а вес тела равномерно распределяйте на середину стоп и пятки.
Опускайтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедер. Сохраняйте спину ровной и контролируйте движение; не округляйте поясницу и не опускайтесь ниже, чем позволяет комфортная амплитуда.
Подайте таз вперед и оттолкнитесь стопами, чтобы вернуться в положение стоя. В верхней точке напрягите ягодицы и полностью разогните тазобедренные суставы.
Выполняйте все повторения подконтрольно: не дергайте штангу, не приседайте глубоко и не отклоняйтесь назад в верхней точке.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

Встаньте над штангой спиной к закреплённому концу, поставив стопы на ширине таза и нагруженный конец перед собой.
Смотрите на пол немного перед собой, чтобы расслабить шею.
Выбирайте глубину опускания по ощущению растяжения задней поверхности бёдер.
Используйте руки как крюки, а не тяните ими гриф: движение должно выполняться преимущественно за счёт таза, задней поверхности бёдер и ягодиц.
Начните с малого веса и постепенно увеличивайте его по мере освоения движения таза.

Типичные ошибки

Округлять поясницу вместо того, чтобы сохранять нейтральное положение позвоночника
Превращать движение в присед, слишком сильно сгибая колени
Полностью выпрямлять колени вместо того, чтобы оставлять их слегка согнутыми
Отводить штангу от тела вместо того, чтобы держать её близко к ногам
Переносить вес на носки вместо того, чтобы равномерно опираться на середину стопы и пятки
Использовать инерцию или пружинить в нижней точке
Чрезмерно прогибать поясницу, отклоняясь назад в верхней точке