Ягодичный мостик на скамье

Glute Bridge on Bench

СилаКорФункциональные

Записывай это упражнение в SmartWorkout

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play

Описание

Ягодичный мостик на скамье — это эффективное упражнение, направленное на проработку ягодичных мышц, подколенных сухожилий и кора. Поднятие плеч на скамью увеличивает амплитуду движения, создавая большую нагрузку и более значительную активацию мышц по сравнению со стандартным ягодичным мостиком.

Как выполнять

  1. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, согните колени и поставьте ступни на пол.
  2. Поставьте ноги на ширине бедер и расположите их так, чтобы голени были вертикальными, когда вы поднимаете бедра.
  3. Положите руки на скамью для устойчивости или скрестите их на груди.
  4. Напрягите мышцы кора и сожмите ягодицы, поднимая бедра к потолку, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен.
  5. Удерживайте верхнее положение на мгновение, обеспечивая максимальное сокращение ягодиц.
  6. Медленно опустите бедра обратно в исходное положение, не касаясь земли.
  7. Повторите необходимое количество раз.

Какие мышцы работают

Основная мышца:

Второстепенные мышцы:

Советы

  • Убедитесь, что ваши ступни расположены правильно; они должны находиться прямо под коленями в верхней точке движения.
  • Сосредоточьтесь на сжатии ягодиц на протяжении всего упражнения, чтобы максимально активировать мышцы.
  • Держите корпус в напряжении, чтобы поддерживать стабильность и предотвратить прогиб в пояснице.
  • Избегайте чрезмерного давления на пятки; стремитесь к равномерному распределению давления по всей стопе.
  • Контролируйте движение как при подъеме, так и при опускании, чтобы усилить вовлечение мышц и предотвратить травмы.

Типичные ошибки

  • Ступни расположены слишком далеко от скамьи, что снижает активацию ягодиц.
  • Ступни слишком близко к скамье, что ограничивает амплитуду движения.
  • Прогиб в пояснице вместо сгибания в бедрах.
  • Отсутствие напряжения в коре, что приводит к напряжению в пояснице.
  • Колени заваливаются внутрь, что снижает активацию ягодиц.
  • Подъем бедер неравномерно, что вызывает дисбаланс и снижает эффективность.
  • Не выравнивание плеч, бедер и коленей в верхней позиции.
  • Использование инерции вместо контролируемого движения, что снижает активацию мышц.
  • Слишком быстрое опускание бедер, что может вызвать дискомфорт в пояснице.
  • Отсутствие сжатия ягодиц в верхней точке движения, что упускает пиковое сокращение.

Рекомендуемые упражнения

Упражнения с похожим движением и на ту же часть тела (ягодицы), что и «Ягодичный мостик на скамье».

Выбери план тренировок или создай свой бесплатно

Готовые планы под разные цели, бесплатный конструктор планов, сотни упражнений и продвинутый дневник тренировок: всё это в SmartWorkout.

Загрузите вApp StoreДоступно вGoogle Play
Просмотреть бесплатные планы тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок
Приложение SmartWorkout: дневник тренировок