窄握史密斯机卧推

Close Grip Smith Bench Press

力量训练推类

窄握史密斯机卧推：用 SmartWorkout 记录每一组，看着你的成绩不断提升

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描述

在史密斯机上进行的窄握卧推。双手约与肩同宽、肘部贴近身体，肱三头肌会承担更多负荷，胸肌和三角肌前束继续辅助发力。杠铃沿固定轨迹移动，无需保持平衡，可以全力推起。

动作步骤

将平板凳放在史密斯机下。调整杠铃高度，以便您可以在手臂完全伸展的情况下舒适地将其卸下。
躺在长椅上，调整位置，使您的眼睛正好在杠铃下方。用肩宽的正握握住杠铃。
卸下杠铃并将其降低至下胸部，保持肘部紧贴身体。
当杠铃距离胸部约一英寸时停止，然后通过伸展肘部将其推回，直到手臂完全伸展。
重复所需次数，在整个动作过程中保持对杠铃的控制。

练到哪些肌肉

主要肌肉:

辅助肌群:

小贴士

专注于让肘部靠近身体，以最大化肱三头肌的参与。
使用可控的节奏，以避免杠铃反弹到胸部，这可能会降低效果并增加受伤风险。
从较轻的重量开始，以掌握动作形式，然后再逐渐增加重量。
确保握力稳固但不过于紧，以在保持控制的同时避免前臂产生不必要的紧张。
双脚平放在地上以保持稳定，并在整个练习过程中收紧核心。

常见错误

手放得太宽，减少了肱三头肌的激活。
肘部过度外展，增加肩部压力。
杠铃路径不垂直，导致肌肉参与不均。
杠铃下降太快，导致失去控制。
杠铃未下降到胸部水平，限制了运动范围。
背部过度拱起，增加下背部压力。
未保持手腕直立，增加手腕压力。
未激活核心肌肉，导致不稳定。
使用惯性抬起杠铃，减少肌肉激活。
用力锁住肘部，增加关节压力。

推荐动作

与窄握史密斯机卧推相关的肱三头肌动作，以及动作模式相似的动作。