Schrägbank-Curls mit Kurzhanteln

Beschreibung

Zurückgelehnt auf der Schrägbank curlst du zwei Kurzhanteln aus senkrecht hängenden Armen hoch und trainierst den Bizeps so aus tiefer Dehnung. Beide Bizepsköpfe arbeiten, und weil dein Rücken an der Lehne liegt, kannst du nicht mit dem Oberkörper nachhelfen. Da die Arme hinter dem Oberkörper hängen, wird der lange Kopf, der über das Schultergelenk läuft, stärker gedehnt als bei den meisten anderen Curls; am härtesten ist deshalb das erste Drittel jeder Wiederholung. Im Vergleich zum Curl im Sitzen mit aufrechter Lehne bekommst du mehr Dehnung und nimmst dafür leichtere Hanteln; das passt, wenn du den stehenden Curl schon sauber beherrschst.

So führst du die Übung aus

1. Stell die Rückenlehne auf etwa 45–60° ein. Je flacher sie steht, desto tiefer die Dehnung und desto schwerer der Curl.
2. Setz dich mit dem Gesäß ganz nach hinten. Die Füße stehen flach und breit neben der Bank, die Knie etwa im rechten Winkel.
3. Nimm die Kurzhanteln noch aufrecht sitzend auf, leg sie auf die Oberschenkel und lehn dich dann zurück, bis Rücken, Schultern und Kopf anliegen.
4. Lass die Arme gestreckt neben dem Sitz senkrecht nach unten hängen, Handflächen nach vorn. Die Oberarme hängen frei hinter dem Oberkörper, nicht an der Bankkante.
5. Beug beide Ellbogen gleichzeitig. Sie zeigen weiter zum Boden, die Oberarme bleiben senkrecht, und die Hanteln kommen im Bogen vor die Schultern.
6. Sind die Unterarme etwa senkrecht und zeigen die Handflächen zu den Schultern, spann den Bizeps kurz fest an. Rücken und Kopf bleiben an der Lehne.
7. Senk die Hanteln in 2–3 Sekunden ab, bis die Arme ganz gestreckt hängen. Kurz in der Dehnung halten, dann ohne Abfedern weiter.
8. Zum Schluss beugst du die Arme, legst die Hanteln auf die Oberschenkel, richtest dich auf und stellst sie erst dann ab.