Einarmige Katana-Trizeps-Überkopfstreckung
One-Arm Katana Triceps Overhead Extension
Auch bekannt als: Trizeps Katana, Katana Extension am Kabelzug, Einarmige Überkopf-Trizepsstreckung am Kabel
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Beschreibung
Mit dem Rücken zum tiefen Kabelzug streckst du einen Arm von hinter dem Kopf nach oben und trainierst den Trizeps aus der Dehnung, Seite für Seite. Der freie Arm liegt quer vor dem Gesicht und hält den Arbeitsarm knapp unter dem Ellbogen fest, also bewegt sich nur der Unterarm. Alle drei Trizepsköpfe arbeiten, und über Kopf wird der lange Kopf am stärksten gedehnt. Das Kabel zieht bis in die volle Streckung. Gut passt die Übung, wenn ein Arm hinterherhinkt oder beidarmige Überkopfstreckungen in den Schultern zwicken, weil jeder Arm seine eigene Ellbogenbahn findet.
So führst du die Übung aus
- Stell an einem Kabelturm eine Umlenkrolle ganz nach unten und hänge einen einzelnen D-Griff ein.
- Nimm den Griff, dreh dem Gerät den Rücken zu und stell dich einen kleinen Schritt davor: Füße hüftbreit, Knie locker, Rippen unten.
- Führ den Griff hinter den Kopf. Der Oberarm steht senkrecht neben dem Ohr, der Ellbogen zeigt zur Decke, die Hand liegt hinter dem Kopf Richtung Gegenschulter.
- Leg den freien Arm quer vor dein Gesicht und greif den Arbeitsarm knapp unter dem Ellbogen.
- Streck den Arm im Bogen nach oben, bis er senkrecht über der Schulter steht. Halte oben eine Sekunde und spann den Trizeps fest an.
- Senk den Griff in etwa 2 Sekunden ab, bis der Ellbogen ganz gebeugt ist und die Hand wieder hinter dem Kopf liegt.
- Mach alle Wiederholungen mit einem Arm, dann wechselst du und machst gleich viele.
- Zum Absetzen führst du den Griff an der Schulter vorbei nach unten und gehst zum Gerät zurück; hinter dem Kopf lässt du ihn nie los.
Welche Muskeln werden beansprucht?
Primärer Muskel:
Tipps
- Mach 2–4 Sätze mit 10–20 Wiederholungen pro Arm, die letzten knapp vor dem Muskelversagen.
- Erst Wiederholungen, dann Gewicht: Kommen beide Arme durchgehend auf 20, ohne dass der Oberarm wandert, steck den Pin eine Platte weiter (oft 2,5–5 kg; an vielen Functional Trainern wirkt der Sprung durch die 2:1-Übersetzung kleiner) und fang wieder bei 10 an.
- Unten spürst du einen langen Zug an der Rückseite des Oberarms, vor allem nahe der Achsel und über dem Ellbogen, oben ein kräftiges Zusammenziehen. Zwickt es vorn in der Schulter, wandert der Ellbogen nach hinten oder außen. Ein stechender Schmerz im Ellbogen ganz unten heißt: weniger Gewicht und weniger tief.
- Leichter: weniger Gewicht und nur so weit runter, bis die Hand auf Höhe des Hinterkopfs ist. Schwerer: 3 Sekunden absenken und unten eine Sekunde in der Dehnung bleiben, bevor du Gewicht auflegst.
- Alternativen: Trizepsstrecken über Kopf mit Kurzhantel einarmig, dieselbe Bewegung ohne Kabelzug, die oben allerdings an Zug verliert; Trizepsdrücken am Kabel über Kopf für beide Arme gleichzeitig; Katana-Trizepsstreckung mit zwei gekreuzten Kabeln und beiden Armen.
Häufige Fehler
- Der Ellbogen kippt beim Absenken nach vorn Richtung Gesicht. Aus dem Strecken wird so ein Drücken und die Dehnung fällt kürzer aus. Halte den Oberarm mit der freien Hand knapp unter dem Ellbogen und lass den Ellbogen zur Decke zeigen.
- Der Ellbogen wandert seitlich vom Kopf weg. Lass den Oberarm neben dem Ohr; bleibt er nur in den ersten Wiederholungen dort, nimm weniger Gewicht.
- Der Stapel setzt bei jeder Wiederholung unten auf und in der Dehnung zieht nichts mehr. Geh etwas weiter vom Gerät weg, bis die Platten bei voll gebeugtem Ellbogen in der Luft bleiben.
- Mit zunehmender Ermüdung ins Hohlkreuz fallen oder nach vorn kippen und den Griff so hochdrücken. Das Kabel zieht dich dabei zum Gerät. Rippen runter, Po fest, bei Bedarf eine kurze Schrittstellung; bewegt sich der Oberkörper trotzdem, ist der Satz vorbei.
- Die Hand dreht schon über dem Kopf wieder um. Senk ab, bis sie hinter dem Kopf Richtung Gegenschulter liegt, und nimm ein Gewicht, mit dem du dort noch sauber arbeitest.
Empfohlene Übungen
Entdecke Übungen rund um Einarmige Katana-Trizeps-Überkopfstreckung für das Trizeps-Training und ähnliche Bewegungsmuster.
Kabel-Stirndrücken auf der Schrägbank
Cable Incline Skull Crusher
Überkreuzte Trizepsstreckung am Kabelzug
Cable Cross Triceps Extension
Trizepsdrücken am Kabelzug im Untergriff
Reverse Grip Cable Triceps Pushdown
Enges Bankdrücken an der Smith-Maschine
Close Grip Smith Bench Press
Einarmige Kabelüberkreuz-Trizepsstreckung
One-Arm Cable Cross Body Triceps Extension
Einarmiges Trizeps-Kabeldrücken im Untergriff
One-Arm Reverse Grip Triceps Cable Pushdown
Einarmiges Trizeps-Kabeldrücken
One-Arm Triceps Cable Pushdown
Trizeps-Extension über Kopf am oberen Kabelzug
High Pulley Overhead Triceps Extension
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