Patada de glúteo con banda a cuatro patas

Descripción

A cuatro patas, estiras una pierna hacia atrás contra una banda que va del pie a la mano del mismo lado para trabajar el glúteo, un lado cada vez. El trabajo principal lo hace el glúteo mayor de la pierna que empuja; los isquiotibiales ayudan cuando la rodilla se estira y el glúteo medio sostiene la pelvis nivelada. A diferencia de la patada de burro, la rodilla pasa de doblada a recta en cada repetición, y la banda tira más fuerte arriba, justo donde aprietas. Solo necesitas la banda, así que sirve en casa, como calentamiento antes de las sentadillas o para cerrar la sesión con series largas.

Cómo se hace

1. Usa una banda elástica larga y cerrada (tipo loop), ligera o media para empezar. Una mini banda es demasiado corta para llegar del pie a la mano.
2. Ponte a cuatro patas: manos planas bajo los hombros, brazos rectos, rodillas bajo la cadera, espalda plana y mirada al suelo justo delante de las manos.
3. Pasa un extremo de la banda por la planta del pie que trabaja, a la altura del arco, justo delante del talón.
4. Sujeta el otro extremo contra el suelo con la base de la palma del mismo lado. Adelanta o retrasa esa mano hasta que la banda quede apenas tensa con la rodilla apoyada.
5. Aprieta un poco el abdomen y baja las costillas. Despega la rodilla del suelo y empuja el pie hacia atrás mientras la rodilla se estira.
6. Detente cuando la pierna quede recta y en línea con el cuerpo: pie más o menos a la altura de la cadera, dedos hacia el suelo, talón empujando atrás. Aprieta el glúteo un segundo.
7. Dobla la rodilla y llévala de vuelta bajo la cadera en unos 2 segundos, roza el suelo y sigue. Termina todas las repeticiones con una pierna y luego cambia.