Elevación de cadera con minibanda

Mini Band Hip Thrust

FuerzaFuncionalCalentamiento

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Elevación de cadera con una banda elástica mini justo por encima de las rodillas, la parte alta de la espalda apoyada en un banco y los pies en el suelo. Empujar las rodillas hacia fuera contra la banda suma trabajo del glúteo medio mientras la cadera sube hasta alinear torso y muslos.

Cómo se hace

Colócate una banda elástica mini justo por encima de las rodillas, siéntate delante de un banco estable y apoya la parte alta de la espalda en su borde.
Flexiona las rodillas y apoya los pies completos en el suelo a la anchura de las caderas.
Activa el abdomen y recoge ligeramente la barbilla.
Empuja el suelo con ambos pies y eleva las caderas sin dejar de empujar las rodillas hacia fuera contra la banda, con la espalda apoyada.
Termina cuando hombros, caderas y rodillas formen una línea y contrae los glúteos.
Baja las caderas con control y repite sin rebotar.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Exhala en la parte más exigente del movimiento hacia arriba.
Apoya la espalda alta en el borde del banco por debajo de los omóplatos.
Coloca el banco contra una pared si tiende a deslizarse.
Elige una banda con la que puedas mantener las rodillas separadas durante toda la serie.
Apoya los brazos a lo largo del banco para ayudar al equilibrio.

Errores comunes

Dejar que la banda junte las rodillas hacia dentro durante la subida.
Arquear demasiado la zona lumbar al subir, en vez de terminar apretando los glúteos y manteniendo la pelvis neutra.
Sacar las costillas y perder la tensión del abdomen durante el empuje.
Colocar los pies demasiado lejos, lo que hace que trabajen más los isquiotibiales.
Colocar los pies demasiado cerca de las caderas, lo que hace que trabajen más los cuádriceps.
Empujar con los dedos de los pies o levantar los talones, en vez de hacer fuerza con todo el pie.