Rotación interna de cadera sentado

Seated Hip Internal Rotation

MovilidadRehabilitaciónCalentamiento

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

Sentado erguido en un cajón o banco, con el muslo de la pierna que trabaja apoyado, llevas el pie hacia fuera justo por encima del suelo mientras la rodilla se queda en su sitio. El muslo rueda hacia dentro en la articulación: es la rotación interna de cadera, muchas veces el movimiento de cadera más limitado en quien entrena y el que necesita la pierna de atrás en la 90/90. Lo notas en la parte externa de la cadera y, al final, como un estiramiento profundo en el glúteo. Espera menos recorrido que en la rotación externa de cadera sentado, donde la rodilla está elevada y el pie va hacia dentro. Unas series lentas por lado encajan en el calentamiento o en un día de movilidad de cadera.

Cómo se hace

Siéntate erguido cerca del borde delantero de un cajón o banco, con los pies planos, las rodillas a unos 90 grados y las manos sobre el cajón junto a la cadera.
Deja el muslo de la pierna que trabaja sobre el cajón y levanta ese pie justo del suelo.
Apunta la rodilla al frente y no la muevas de ese punto en ninguna repetición.
Lleva el pie hacia fuera, al lado, y deja que el muslo ruede hacia dentro.
Para antes de que la rodilla se desvíe o se levante la cadera contraria, y quédate 1-2 segundos al final.
Devuelve el pie bajo la rodilla al mismo ritmo.
Haz todas las repeticiones de un lado y después cambia de pierna.

¿Qué músculos trabaja?

Músculo principal:

Músculos secundarios:

Consejos

Apunta a 2-3 series de 8-12 repeticiones por lado: 2 segundos hacia fuera, una pausa corta y 2 segundos de vuelta. Úsala en el calentamiento antes de sentadillas, zancadas o peso muerto, o dentro de un día de movilidad.
Casi todo el mundo se mueve bastante menos aquí que en la rotación externa. Treinta grados limpios con la pelvis quieta valen más que un gran balanceo.
Gana fuerza al final del recorrido con 3-5 pausas de 5-10 segundos por lado en el extremo exterior, empujando el pie hacia fuera como si quisieras ir más lejos.
Prueba primero los dos lados y añade una serie al que se mueve menos; las diferencias entre lados son frecuentes en la rotación interna.
Alterna series con la rotación externa de cadera sentado y luego aprovecha el recorrido nuevo en el suelo con el cambio de cadera 90 a 90.

Errores comunes

La rodilla se abre hacia fuera cuando el pie sale. El muslo deja de girar y la carga pasa a la rodilla. Deja la rodilla mirando al frente y quieta en un punto.
Levantar la cadera contraria o inclinarte hacia la pierna que trabaja para sacar más el pie. Los dos isquiones siguen sobre el cajón y el tronco erguido.
El muslo de la pierna que trabaja se despega del cajón. Déjalo apoyado; solo se mueve la parte baja de la pierna.
Lanzar el pie hacia fuera y dejar que caiga de vuelta. Muévete al mismo ritmo en las dos direcciones.
Girar el tobillo hacia fuera para fingir más recorrido. El pie cuelga suelto y simplemente sigue a la espinilla.
Forzar a pesar de un pinchazo en la parte delantera de la cadera o un tirón en la cara interna de la rodilla. Vuelve a un recorrido que se sienta limpio y construye desde ahí.