Sentadilla Búlgara

Bulgarian Squat

FuerzaEquilibrioFuncional

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Parte del cuerpo: Glúteos

Descripción

La Sentadilla Búlgara, también conocida como Sentadilla Búlgara Dividida, es un ejercicio unilateral de piernas que se enfoca en los cuádriceps, glúteos y isquiotibiales. Consiste en colocar un pie detrás de ti sobre una superficie elevada mientras realizas una sentadilla con la otra pierna. Este ejercicio mejora el equilibrio, la coordinación y la fuerza del tren inferior.

Cómo Realizar

Párate a unos pocos pies frente a un banco o superficie elevada.
Extiende una pierna hacia atrás y coloca la parte superior de tu pie en el banco.
Mantén el pecho erguido y el núcleo comprometido.
Baja las caderas doblando la rodilla delantera hasta que tu muslo esté paralelo al suelo.
Asegúrate de que tu rodilla delantera no se extienda más allá de tus dedos del pie.
Empuja a través del talón de tu pie delantero para volver a la posición inicial.
Completa el número deseado de repeticiones antes de cambiar de pierna.

¿Qué Músculos Trabajan?

Músculo principal:

Músculos Secundarios:

Consejos

Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones.
Concéntrate en mantener la rodilla delantera alineada con los dedos del pie para asegurar una forma adecuada.
Activa los músculos del core para ayudar a mantener el equilibrio.
Comienza con el peso corporal para dominar la forma antes de añadir peso.
Usa un espejo o pide a un compañero que revise tu forma si es posible.
Ajusta la distancia desde el banco para encontrar una posición cómoda que permita un rango completo de movimiento.

Errores comunes

Inclinarse demasiado hacia adelante, desplazando el peso hacia el pie delantero.
Permitir que la rodilla delantera se incline hacia adentro, causando tensión en la rodilla.
Colocar el pie trasero demasiado alto, causando problemas de equilibrio.
No mantener el torso erguido, resultando en una mala postura.
Bajar demasiado la rodilla trasera, arriesgando una lesión en la rodilla.
No activar el core, reduciendo la estabilidad.
Usar impulso en lugar de movimientos controlados.
Descuidar mantener el talón delantero en el suelo, afectando el equilibrio.
Colocación incorrecta de los pies, llevando a una distribución desigual del peso.
Apresurarse en las repeticiones, comprometiendo la forma.