Extensión de tríceps acostado con barra EZ
Lying EZ-Bar Triceps Extension
Otros nombres: Press francés acostado con barra Z, Extensión de tríceps en supino con barra EZ
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Descripción
Acostado en un banco plano, bajas una barra EZ desde encima de la frente hasta justo detrás de la cabeza y luego estiras los codos para trabajar el tríceps. Trabajan las tres cabezas del tríceps, y en la posición baja, con la barra por detrás de la coronilla, la cabeza larga queda muy estirada. Las partes anguladas de la barra dejan que las manos giren un poco hacia dentro; a casi todas las muñecas y codos les sienta mejor que una barra recta. Suele ir después del press de banca o del press militar. Si el estiramiento profundo te molesta en los codos, elige la versión en polea o con mancuernas.
Cómo se hace
- Siéntate en el extremo de un banco plano con la barra EZ cargada sobre los muslos y acuéstate de modo que la cabeza quede justo en el borde del banco.
- Dobla las rodillas a unos 90° y apoya los pies planos en el suelo.
- Glúteos, parte alta de la espalda y cabeza quedan sobre el banco hasta terminar la serie.
- Toma la barra en pronación por las partes anguladas exteriores, junto a los discos, al ancho de los hombros. Pulgares alrededor de la barra, nudillos arriba, muñecas rectas.
- Sube la barra con los brazos estirados y déjala sobre la frente, con los brazos un poco inclinados hacia la cabeza, no en vertical sobre el pecho.
- Dobla solo los codos y baja la barra en arco, en 2 a 3 segundos, más allá de la frente hasta justo detrás de la coronilla. Los codos apuntan al techo.
- Cuando los antebrazos casi toquen los bíceps, sube sin rebotar hasta bloquear los codos sobre la frente.
- Para acabar, lleva la barra al pecho y siéntate con ella, o pásasela a quien te ayuda.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Funcionan bien 2 a 4 series de 8 a 15 repeticiones, a menudo 10 a 12. Para trabajo más pesado, quédate en 6 a 10: con menos repeticiones los codos pagan demasiado para lo que ganas. Gana repeticiones antes de subir peso. Cuando hagas 15 por serie con la barra detrás de la cabeza y los codos bloqueados, añade 2,5 kg en total (1,25 kg por lado) y retoma desde 8. Si tus discos más pequeños son de 2,5 kg, el salto de 5 kg es grande; antes añade una serie.
- Abajo sientes un estiramiento fuerte en la parte de atrás del brazo hasta la axila, y arriba el tríceps se contrae con fuerza. Si te duele la articulación del codo, quita peso, frena la barra en la frente durante un tiempo o pasa a la versión en polea. Para hacerlo más duro sin subir peso, haz una pausa de 1 segundo detrás de la cabeza y baja en 3 segundos.
- La barra pasa por encima de tu cara. Haz 1 o 2 series ligeras de calentamiento y deja 1 o 2 repeticiones en reserva. Si una repetición se atasca, no la fuerces con los hombros: dobla los codos, lleva la barra al pecho bajando los brazos hacia la cadera y siéntate.
- Alternativas: extensión de tríceps con barra en decúbito supino si no hay barra EZ; extensión de tríceps con mancuernas acostado para un agarre neutro; extensión de tríceps en polea acostado para una tensión constante sin barra sobre la cara; extensión de tríceps con barra en banco inclinado para estirar todavía más.
Errores comunes
- Abrir los codos hacia fuera al bajar. Apúntalos al techo, más o menos al ancho de las manos, y quita peso hasta lograrlo.
- Llevar los brazos hacia delante hasta que la barra termina sobre el pecho y la extensión se convierte en un press. Deja los brazos un poco inclinados hacia la cabeza; solo se mueven los antebrazos.
- Hacer medias repeticiones y frenar la barra sobre la frente sin que te duelan los codos. Bájala hasta justo detrás de la coronilla, con los antebrazos casi pegados a los bíceps, y quita peso hasta que domines ese recorrido.
- Acostarte demasiado abajo en el banco, así que la barra choca abajo con el banco o con tu cabeza. Antes de empezar, súbete hasta que la cabeza quede en el borde.
- Dejar caer la barra y rebotar abajo, o despegar la cadera para sacar una repetición dura. Baja en 2 a 3 segundos, glúteos en el banco, y termina la serie cuando necesites la cadera.
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