Extensión de tríceps en polea alta
Cable Triceps Pushdown
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Descripción
La Extensión de Tríceps en Polea es un ejercicio de aislamiento que se enfoca en el tríceps braquial, centrándose principalmente en las cabezas lateral y larga. Se realiza utilizando una máquina de poleas con una barra recta, barra en V o cuerda. Este ejercicio ayuda a desarrollar fuerza y tamaño en los tríceps, contribuyendo al desarrollo general de la parte superior del cuerpo.
Cómo se hace
- Conecta una barra recta o una cuerda a la polea alta de una máquina de cables.
- Párate frente a la máquina con los pies al ancho de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas.
- Agarra el accesorio con un agarre prono (palmas hacia abajo) a la altura de los hombros.
- Mantén los codos cerca de tus costados y los antebrazos paralelos al suelo.
- Activa tu núcleo y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- Empuja la barra o cuerda hacia abajo extendiendo los codos hasta que tus brazos estén completamente extendidos.
- Haz una pausa breve en la parte inferior del movimiento, asegurando una contracción completa de los tríceps.
- Vuelve lentamente a la posición inicial con control, permitiendo que tus antebrazos regresen a estar paralelos al suelo.
- Repite para el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Mantén una columna neutral y evita inclinarte hacia adelante o hacia atrás durante el ejercicio.
- Mantén los codos estacionarios y cerca de tu cuerpo para maximizar el compromiso de los tríceps.
- Usa un peso que te permita realizar el ejercicio con la forma adecuada en todas las repeticiones.
- Concéntrate en apretar los tríceps en la parte inferior de cada repetición para una contracción máxima.
- Evita usar el impulso; controla tanto la fase descendente como la ascendente del movimiento.
- Experimenta con diferentes accesorios (barra recta, barra en V, cuerda) para apuntar a diferentes partes de los tríceps.
Errores comunes
- Inclinarse demasiado hacia adelante, reduciendo el compromiso de los tríceps.
- Usar el impulso balanceando los brazos en lugar de movimientos controlados.
- Permitir que los codos se abran, reduciendo la aislación de los tríceps.
- No extender completamente los brazos en la parte inferior del movimiento.
- Llevar la barra demasiado alta, reduciendo la tensión en los tríceps.
- Agarrar la barra demasiado fuerte, causando activación innecesaria del antebrazo.
- Usar demasiado peso, comprometiendo la forma y el control.
- Doblar las muñecas en lugar de mantenerlas neutrales, lo que lleva a la tensión en las muñecas.
Rutinas con este ejercicio
- Full body · 2 días
- Full body · 3 días
- Full body · 3 días
- Torso/Pierna · 3 días
- Torso/Pierna · 4 días
- Torso/Pierna · 4 días
- Push/Pull · 4 días
- PPL · 3 días
- PPL · 3 días
- PPL · 6 días
- PPL + Torso/Pierna · 5 días
- Weider · 3 días
- Weider · 4 días
- Weider · 5 días
- Torso/Pierna · 4 días · Glúteos
- Torso/Pierna · 3 días · Glúteos
- Torso/Pierna · 5 días · Glúteos
- PPL + Brazos · 4 días
- Torso/Pierna · 4 días · V-taper
- De full body a split
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