Extensión de tríceps en polea con barra en V
Triceps Pushdown V-Bar
Otros nombres: Extensión de tríceps en polea alta con barra V, Tríceps en polea con agarre en V, Push down con barra en V
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Descripción
De pie frente a la polea alta, empujas una barra en V del pecho a los muslos estirando los codos para trabajar el tríceps. Sus dos asas inclinadas juntan las manos, con las palmas hacia abajo y algo giradas hacia dentro: un agarre más cerrado que el de la barra recta (con ella las manos van a la anchura de los hombros), y sin abrir las manos abajo como con la cuerda. Lo notas detrás del brazo, sobre todo con los codos estirados, porque el cable sigue cargado en la pausa. Sirve a cualquier nivel como primer o segundo ejercicio de tríceps, o en lugar de la barra recta si te molesta en las muñecas.
Cómo se hace
- Sube la polea hasta arriba y engancha la barra en V al cable por el mosquetón central.
- Ponte frente a la columna, más o menos a un antebrazo de distancia, para que el cable caiga casi vertical delante del pecho.
- Coloca los pies a la anchura de la cadera o algo más juntos, con las rodillas sin bloquear y el pecho arriba.
- Toma un asa con cada mano: palmas hacia abajo y algo giradas hacia dentro, pulgares cerrados y muñecas rectas.
- Tira de la barra hasta la parte baja del pecho, con los codos pegados a los costados y doblados a unos 90°; las placas ya están levantadas.
- Estira los codos hasta tener los brazos rectos y las manos delante de los muslos. Solo se mueven los antebrazos.
- Aguanta medio segundo abajo y deja subir la barra contando 2 o 3 segundos, hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo.
- Al acabar la serie, acompaña la barra hasta el pecho antes de soltarla; si la sueltas abajo, el cable la lanza hacia tu cara.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Consejos
- Funcionan bien 2 a 4 series de 10 a 15 repeticiones, casi todas a una o dos del fallo; la última puede llegar al fallo, porque en la polea puedes parar sin riesgo. Primero sube repeticiones y, cuando hagas 15 en cada serie con los codos quietos y la pausa abajo, pon la siguiente placa (suele ser de 2,5 a 5 kg) y baja a 10. Con los dos brazos ese salto se nota, así que es normal pasar varias sesiones con el mismo peso.
- El trabajo se siente en la parte de atrás del brazo y aprieta más al llegar abajo. Si trabajan el frente del hombro o el pecho, los codos se están adelantando o te echas sobre la barra; si duele la punta del codo, quita peso, bloquea los codos sin golpe o cambia a la cuerda.
- Si los codos se te van hacia delante, quita peso y corta la subida cuando la barra llegue al ombligo, hasta que dejen de moverse. Cuando el peso te resulte fácil, deja subir la barra en 3 segundos y aguanta un segundo entero abajo, o pasa a la extensión de tríceps en polea a un brazo.
- Alternativas: extensión de tríceps en polea alta (barra recta, manos a la anchura de los hombros), extensión de tríceps con cuerda si quieres abrir las manos abajo, extensión de tríceps con barra EZ o extensión de tríceps con banda para entrenar en casa.
Errores comunes
- Los codos se van hacia delante en la subida y la barra acaba frente a la cara: ahí ya empujan los hombros. Deja los brazos verticales y pegados al cuerpo, y para cuando los antebrazos estén paralelos al suelo.
- Echarte encima de la barra, con los hombros caídos hacia delante, para empujar con el peso del cuerpo. Ponte erguido, acércate a la columna para que el cable baje recto y quita una placa.
- Muñecas dobladas hacia atrás sobre las asas inclinadas. Llévalas rectas, con los nudillos al frente, y empuja con la base de la palma.
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