Разгибание рук на блоке с V-образной рукояткой

Triceps Pushdown V-Bar

Другие названия: Трицепс на блоке с V-рукоятью, Разгибание рук на верхнем блоке с V-рукоятью, Разгибание на трицепс в кроссовере с V-рукоятью

СилаЖим

Разгибание рук на блоке с V-образной рукояткой: записывай подходы в SmartWorkout и следи, как растут твои результаты

Подходы, веса и прогресс бесплатно, без лимита тренировок.

Загрузите вApp Store

Доступно вGoogle Play

Часть тела: Трицепс

Описание

Стоишь лицом к верхнему блоку и узким хватом за V-образную рукоятку разгибаешь руки от низа груди до бёдер, чтобы прокачать трицепс. С прямой рукоятью кисти стоят на ширине плеч, а здесь почти рядом, ладони смотрят вниз и немного друг к другу; с канатом кисти внизу расходятся, а на V-рукояти они зафиксированы вместе, поэтому вес обычно берут чуть больше. Работает задняя поверхность плеча, прежде всего латеральная и медиальная головки трицепса. Внизу трос всё так же натянут, поэтому пауза в выпрямленных руках тоже нагружает мышцу. Ставь его после жимов первым или вторым упражнением на трицепс либо на добивку.

Как выполнять

Переставь блок в самое верхнее положение и пристегни V-образную рукоятку карабином к тросу.
Встань лицом к стопке примерно на длину предплечья от стойки, чтобы трос висел почти отвесно перед грудью. Стопы на ширине таза или уже, колени мягкие, корпус вертикально.
Возьмись за обе наклонные ручки: ладони вниз и чуть друг к другу, большие пальцы обхватывают ручки, между кистями сантиметров десять. Запястья ровные, на одной линии с предплечьями.
Опусти рукоятку к низу груди и прижми локти к рёбрам, чтобы руки выше локтя висели вертикально. Угол в локтях около 90°, предплечья почти параллельны полу, грузы уже над стопкой, грудь раскрыта, пресс напряжён.
Разгибай локти и дави рукоятку вниз по дуге, пока руки не выпрямятся до конца, а кисти не окажутся перед бёдрами. Двигаются только предплечья.
Задержись в выпрямленных руках на полсекунды, дожимая трицепс, и за 2–3 секунды верни рукоятку по той же дуге. Останавливайся, когда предплечья снова примерно параллельны полу: если кисти идут выше, локти уезжают вперёд.
В конце подхода дай рукоятке плавно подняться до груди и только тогда отпусти её. Брошенную внизу рукоятку натянутый трос дёрнет к лицу.

Какие Мышцы Работают

Основная мышца:

Советы

Обычно хватает 2–4 подходов по 10–15 повторений, лёгкие подходы можно тянуть до 20. Большинство подходов заканчивай за 1–2 повтора до отказа, последний можно довести до отказа: блок легко остановить в любой точке.
Сначала добавляй повторы, например в схеме 3 × 10–15. Когда за подход выходит 15 с выпрямлением до конца, паузой внизу и неподвижными локтями, переставь штифт на самый маленький шаг (часто 2,5–5 кг) и начни снова с 10. Для упражнения на две руки даже одна плитка заметно прибавляет, так что на одном весе нормально провести несколько тренировок. Блоки у тренажёров разные, поэтому сравнивай веса только на одном и том же тренажёре.
Нагрузка идёт по задней поверхности плеча, сильнее всего у выпрямления и в паузе. Устают передние дельты или грудь? Значит, локти уехали вперёд или ты навалился на рукоятку. Острая боль в кончике локтя говорит о слишком большом весе или ударе в замок: сбрось вес, выпрямляй руки мягче или перейди на канат.
Если локти не стоят на месте, упрости задачу: возьми ленту, закреплённую сверху, или сбрось вес и возвращай рукоятку только до уровня пупка. Когда упражнение даётся легко, растяни возврат до 3 секунд с секундной паузой внизу или переходи на разгибание одной руки на блоке.
Чем заменить: «Трос вниз» с прямой рукоятью, если хочешь хват шире; «Трос вниз» с канатом, когда запястьям и локтям приятнее нейтральный хват; разгибание рук на блоке с EZ-грифом; разгибание рук на трицепс с резиновой лентой для тренировок дома.

Типичные ошибки

Локти уезжают вперёд на возврате, рукоятка поднимается к лицу, и вниз её давят уже плечи. Держи руки выше локтя вертикально у боков и заканчивай возврат, когда предплечья параллельны полу.
Корпус ложится на рукоятку, плечи заваливаются вперёд, и вес продавливается массой тела. Стой ровно, грудь вперёд, плечи вниз; подойди ближе к стойке, чтобы трос шёл отвесно, и сбавь вес.
Недожатые повторы или отскок внизу. Выпрямляй локти до конца в каждом повторе и делай паузу в полсекунды, прежде чем отпускать рукоятку вверх.
Локти разъезжаются в стороны по ходу движения вниз. Направь их назад и прижми к бокам: узкий хват на V-рукояти сам ведёт предплечья рядом до самого низа.
Рукоятку бросают в нижней точке или дают стопке рвануть её вверх. Возвращай каждый повтор плавно, а после последнего отпускай рукоятку только у груди.