Flexión de brazos con agarre cerrado y rodillas en el suelo
Knee Close Grip Push-Up
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Descripción
Las flexiones con agarre cerrado de rodillas son un ejercicio con el peso del cuerpo que se enfoca en los tríceps, el pecho y los hombros. Al realizar esta variación sobre las rodillas, se reduce la carga, haciéndola adecuada para principiantes o como calentamiento para atletas más avanzados.
Cómo se hace
- Comienza en una posición de rodillas en el suelo. Coloca tus manos directamente debajo de tus hombros con los dedos mirando hacia adelante y los pulgares casi tocándose.
- Activa tu núcleo y mantén la espalda recta desde la cabeza hasta las rodillas.
- Baja tu pecho hacia el suelo doblando los codos, manteniéndolos cerca de tu cuerpo.
- Haz una pausa brevemente cuando tu pecho esté justo por encima del suelo.
- Empuja a través de tus palmas para enderezar tus brazos y regresar a la posición inicial.
- Repite durante el número deseado de repeticiones.
¿Qué músculos trabaja?
Músculo principal:
Músculos secundarios:
Consejos
- Mantén los codos pegados al cuerpo durante todo el movimiento para maximizar el compromiso de los tríceps.
- Mantén una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas para evitar arquear o hundir la espalda.
- Concéntrate en movimientos controlados; evita bajar rápidamente para asegurar la activación muscular y prevenir lesiones.
- Inhala al bajar y exhala al empujar hacia arriba.
- Si experimentas molestias en las muñecas, intenta realizar el ejercicio sobre una superficie suave o usando barras para flexiones.
Errores comunes
- Manos colocadas demasiado anchas, reduciendo el compromiso de los tríceps.
- Codos hacia afuera, aumentando la tensión en los hombros.
- Caderas hundidas, llevando a una mala activación del core.
- No bajar el pecho completamente al suelo, limitando el rango de movimiento.
- Cuello adelantado, causando tensión innecesaria en el cuello.
- Apresurar el movimiento, reduciendo el control y la efectividad.
- No mantener los codos cerca del cuerpo, comprometiendo la forma.
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