Corde ondulatoire

Battle Ropes

CardioForce

Corde ondulatoire : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

Séries, charges et progression gratuitement, sans limite de séances.

Partie du corps: Biceps

Description

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis et le tronc engagé en tenant une extrémité d'une corde dans chaque main. Gardez la poitrine haute et les épaules basses, puis créez des vagues alternées ou simultanées en déplaçant vos bras vigoureusement de haut en bas. Maintenez un torse stable et évitez de courber le dos. Utilisez des mouvements contrôlés et rythmiques, et ajustez la vitesse ou la taille des vagues en fonction de votre niveau de forme physique.

Comment Exécuter

Fixez la corde de combat autour d'un point d'ancrage stable et placez-vous face à ce point avec une extrémité de la corde dans chaque main.
Reculez jusqu'à ce que la corde soit légèrement tendue, puis écartez vos pieds à la largeur des épaules en gardant les genoux légèrement fléchis.
Inclinez légèrement les hanches, gardez la poitrine relevée, contractez votre sangle abdominale et maintenez une colonne vertébrale neutre.
Tenez les extrémités de la corde avec une prise en pronation, en gardant les bras légèrement étendus devant le corps sans verrouiller les coudes.
Créez des vagues alternées en levant rapidement une main tout en abaissant l'autre, en initiant le mouvement depuis les épaules et les bras tout en gardant le torse stable.
Continuez à produire des vagues régulières et contrôlées qui se propagent de vos mains jusqu'au point d'ancrage sans laisser trop de mou dans les cordes.
Respirez régulièrement tout au long de la série et gardez les genoux fléchis pour absorber le mouvement sans arrondir le dos ni hausser les épaules.
Pour terminer, réduisez progressivement la vitesse et l'amplitude des vagues, puis redressez-vous et posez les cordes au sol en contrôlant le mouvement.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Choisissez des cordes d'une longueur et d'une épaisseur adaptées à votre niveau de force, et ancrez-les solidement à un point fixe lourd avant de commencer.
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis, les hanches en arrière, et gardez la poitrine haute avec une colonne vertébrale neutre.
Saisissez fermement les extrémités des cordes sans trop serrer, en gardant les épaules basses et éloignées des oreilles.
Générez le mouvement à partir des épaules et des bras tout en maintenant un torse stable ; évitez de courber le dos ou de vous tordre de manière incontrôlée.
Pour les vagues alternées, levez un bras pendant que l'autre descend, créant des vagues régulières qui se propagent jusqu'au point d'ancrage.
Pour les vagues à deux bras, levez et abaissez les deux bras ensemble tout en gardant les genoux souples et en utilisant un petit rebond athlétique si nécessaire.
Gardez une amplitude de mouvement contrôlée et évitez de lever les bras excessivement haut, surtout si cela provoque une gêne aux épaules.
Maintenez une respiration régulière en expirant pendant l'effort et évitez de retenir votre souffle lors des intervalles intenses.
Commencez par des intervalles de travail courts, comme 15 à 30 secondes, et concentrez-vous sur des vagues propres et continues avant d'augmenter la vitesse ou la durée.
Arrêtez-vous ou réduisez l'intensité si vous ressentez une douleur aiguë aux épaules, coudes, poignets, bas du dos ou genoux.

Erreurs courantes

Utiliser uniquement les bras au lieu de faire bouger les cordes avec les épaules, le dos et les jambes
Se tenir trop droit ou bloquer les genoux au lieu de maintenir une position athlétique stable
Laisser le bas du dos se cambrer ou arrondir le torse en créant les vagues
Utiliser des cordes trop lâches, ce qui empêche les vagues constantes de se propager jusqu'à l'ancrage
Faire de petites vagues faibles au lieu d'utiliser une amplitude de mouvement complète et contrôlée
Lever les épaules vers les oreilles et garder le cou tendu
Bouger les deux bras de manière désynchronisée lors de l'exécution des vagues alternées
Frapper les cordes sans contrôler la phase de retour
Permettre aux hanches et au torse de trop se tordre pendant les vagues à deux bras
Perdre le rythme et laisser les vagues des cordes devenir irrégulières ou s'arrêter avant d'atteindre l'ancrage

Exercices Recommandés

Découvrez des exercices liés à Corde ondulatoire pour travailler les biceps et des schémas de mouvement similaires.

Choisissez un plan d'entraînement ou créez le vôtre - gratuitement

Des plans prêts à l'emploi pour chaque objectif, un créateur de plans gratuit, des centaines d'exercices et un journal d'entraînement avancé - tout dans SmartWorkout.