Haussement d'épaules à la poulie
Cable Shrug
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Description
Les haussements d'épaules à la poulie sont un exercice d'isolation ciblant les muscles trapèzes. Cet exercice utilise une machine à poulie pour fournir une tension constante tout au long du mouvement, engageant efficacement le haut du dos et les épaules. Il est idéal pour développer la force et la taille des muscles trapèzes.
Comment l'exécuter
- Tenez-vous face à une machine à poulie basse avec les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fixez une barre droite ou une poignée en corde à la poulie basse.
- Saisissez la poignée avec les deux mains, en utilisant une prise en pronation, et tenez-vous droit avec les bras complètement étendus.
- Gardez le dos droit et le tronc engagé tout au long de l'exercice.
- Soulevez vos épaules vers vos oreilles dans un mouvement de haussement, en contractant vos muscles trapèzes au sommet du mouvement.
- Maintenez la contraction un instant avant de baisser lentement vos épaules à la position de départ.
- Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Muscles sollicités
Muscle principal:
Conseils
- Concentrez-vous sur l'utilisation de vos muscles trapèzes pour soulever le poids, en évitant l'assistance de vos bras.
- Gardez vos mouvements lents et contrôlés pour maximiser l'engagement musculaire.
- Évitez de rouler vos épaules vers l'avant ou l'arrière; déplacez-les de haut en bas.
- Maintenez une position de tête neutre, regardant droit devant tout au long de l'exercice.
- Commencez avec un poids plus léger pour assurer une bonne forme et augmentez progressivement à mesure que vous vous sentez plus à l'aise.
Erreurs courantes
- Utiliser trop de poids, ce qui entraîne une mauvaise forme et une amplitude de mouvement réduite.
- Permettre aux épaules de rouler vers l'avant au lieu de monter et descendre directement.
- Ne pas engager pleinement les muscles trapèzes en ne levant pas suffisamment les épaules.
- Se pencher en arrière ou utiliser le bas du dos pour aider le mouvement.
- Tirer avec les bras au lieu de se concentrer sur l'élévation des épaules.
- Effectuer l'exercice trop rapidement, réduisant l'engagement et le contrôle musculaire.
- Ne pas maintenir un noyau stable, ce qui entraîne des mouvements corporels inutiles.
- Négliger de garder les poignets droits, ce qui peut causer des tensions.
Exercices recommandés
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Tirage Vertical à Un Bras
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Tirage bas à un bras à la poulie
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Seated Cable Wide Grip Row
Rowing assis à la poulie
Seated Cable Row
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One-Arm Straight-Arm Cable Lat Pulldown
Tirage à un bras sur machine avec support pour la poitrine
One-Arm Chest Supported Row Machine
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