Rameur assis à la poulie en flexion

Seated Cable Flexion Row

ForceTirage

Rameur assis à la poulie en flexion : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Dos

Description

Asseyez-vous face à une poulie basse, les pieds bien calés et les genoux légèrement fléchis. Tenez la poignée avec les bras tendus et maintenez une posture droite de la colonne vertébrale. Tirez la poignée vers vos côtes inférieures en arrondissant le haut du dos et en rapprochant votre cage thoracique de votre bassin. Faites une courte pause en position contractée, puis étendez lentement les bras et revenez à une position verticale contrôlée. Gardez le mouvement fluide, évitez les à-coups et utilisez une charge qui permet une flexion contrôlée de la colonne vertébrale.

Comment Exécuter

Fixez une barre droite ou une poignée à prise rapprochée à la poulie basse du câble et choisissez une charge légère à modérée qui permet un mouvement fluide et contrôlé.
Asseyez-vous face à la machine à câble, les pieds bien calés contre la plateforme, les genoux légèrement fléchis et les bras tendus vers la poignée.
Commencez avec votre torse légèrement fléchi vers l'avant au niveau des hanches et du haut du dos, en laissant vos omoplates s'écarter tout en gardant votre cou neutre.
Initiez la traction en ramenant vos coudes vers l'arrière et en tirant la poignée vers votre bas-ventre.
Pendant que vous tirez, étendez progressivement votre colonne vertébrale pour redresser votre torse, en gardant la poitrine ouverte et en serrant vos omoplates ensemble à la fin du mouvement.
Faites une courte pause avec la poignée proche de votre abdomen, les coudes derrière le corps et les épaules maintenues basses, éloignées des oreilles.
Ramenez lentement la poignée en étendant les bras et en laissant votre torse se fléchir vers l'avant de manière contrôlée, sans arrondir excessivement ni perdre la tension dans le câble.
Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, en évitant les à-coups, les mouvements excessifs du bas du dos ou l'utilisation de l'élan pour tirer le poids.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Muscles secondaires:

Conseils

Réglez la poulie en position basse et asseyez-vous face au câble avec les pieds bien calés, les genoux légèrement fléchis, et la poignée tenue avec les bras tendus mais non verrouillés.
Commencez en position droite avec les épaules détendues, puis permettez un arrondi contrôlé et confortable du haut du dos en vous penchant vers l'avant ; ne forcez pas une flexion lombaire douloureuse.
Initiez la traction en tirant vos omoplates vers l'arrière et vers le bas, puis tirez la poignée vers vos côtes basses ou votre abdomen tout en revenant à une position assise droite et neutre.
Gardez le mouvement fluide et coordonné plutôt que de faire des à-coups avec le bas du dos ; le câble doit rester sous tension tout au long de la répétition.
Utilisez une charge qui vous permet de contrôler à la fois la flexion vers l'avant et la phase de retour sans balancer, pencher excessivement ou perdre l'équilibre.
Gardez votre cou neutre et évitez de hausser les épaules vers les oreilles pendant la traction.
Expirez pendant la traction et revenez lentement sous contrôle, en permettant à la colonne vertébrale de se fléchir seulement dans la limite du confortable et de l'intentionnel.
Si vous avez des douleurs lombaires, des symptômes discaux ou un inconfort lors de la flexion de la colonne, utilisez une variante de tirage assis avec la colonne neutre ou demandez conseil à un professionnel qualifié.

Erreurs courantes

Utiliser l'élan en balançant le torse au lieu de contrôler les phases de flexion de la colonne vertébrale et de rame.
Tirer principalement avec les bras sans rétracter les omoplates ni engager le dos.
Hausser les épaules vers les oreilles au lieu de garder le cou détendu et les épaules abaissées.
Arrondir passivement la colonne vertébrale et s'effondrer en bas au lieu de contrôler activement la position fléchie.
Étendre la colonne vertébrale trop tôt pendant la traction, réduisant le schéma de mouvement flexion-ramage prévu.
Hyperétendre le bas du dos à la fin de la rame au lieu de finir avec une position du torse neutre et contrôlée.
Écarter excessivement les coudes au lieu de les guider en arrière sur un chemin cohérent.
Utiliser une amplitude de mouvement trop courte, surtout en ne permettant pas une flexion contrôlée de la colonne vertébrale et une protraction des épaules au retour.
Laisser la pile de poids s'abattre ou permettre au câble de tirer le torse vers l'avant de manière incontrôlable.

Exercices Recommandés

Découvrez des exercices liés à Rameur assis à la poulie en flexion pour travailler les dos et des schémas de mouvement similaires.

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