Remada Sentada na Polia com Flexão

Seated Cable Flexion Row

ForçaPuxar

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Parte do Corpo: Costas

Descrição

Sente-se de frente para um cabo baixo com os pés firmemente apoiados e os joelhos ligeiramente flexionados. Segure a alça com os braços estendidos e mantenha a coluna ereta. Puxe a alça em direção às suas costelas inferiores enquanto arredonda a parte superior das costas e aproxima a caixa torácica da pelve. Faça uma breve pausa na posição contraída, depois estenda lentamente os braços e retorne a uma posição ereta controlada. Mantenha o movimento suave, evite movimentos bruscos e use uma carga que permita uma flexão controlada da coluna.

Como Executar

Prenda uma barra reta ou uma pega de pegada fechada na polia baixa do cabo e selecione uma carga leve a moderada que permita um movimento suave e controlado.
Sente-se de frente para a máquina de cabo com os pés firmemente apoiados na plataforma para os pés, joelhos ligeiramente dobrados e braços estendidos em direção à pega.
Comece com o tronco ligeiramente flexionado para a frente a partir dos quadris e da parte superior das costas, permitindo que as escápulas se afastem enquanto mantém o pescoço neutro.
Inicie a puxada levando os cotovelos para trás e puxando a pega em direção ao abdômen inferior.
À medida que puxa, estenda gradualmente a coluna para trazer o tronco para a posição ereta, mantendo o peito aberto e apertando as escápulas juntas no final do movimento.
Pause brevemente com a pega próxima ao abdômen, cotovelos atrás do corpo e ombros mantidos para baixo, longe das orelhas.
Retorne a pega lentamente estendendo os braços e permitindo que o tronco se flexione para a frente de maneira controlada, sem arredondar agressivamente ou perder a tensão no cabo.
Repita pelo número desejado de repetições, evitando movimentos bruscos, movimento excessivo da parte inferior das costas ou usar o impulso para puxar o peso.

Que Músculos Trabalham

Músculo Principal:

Músculos Secundários:

Dicas

Ajuste a polia para a posição baixa e sente-se de frente para o cabo com os pés firmemente apoiados, joelhos ligeiramente dobrados e segurando o cabo com os braços esticados, mas não travados.
Comece com a postura ereta e os ombros relaxados, depois permita uma curvatura controlada e confortável na parte superior das costas ao se inclinar para frente; não force a flexão dolorosa da lombar.
Inicie o puxão puxando as escápulas para trás e para baixo, depois puxe o cabo em direção às suas costelas inferiores ou abdômen enquanto retorna a uma posição sentada ereta e neutra.
Mantenha o movimento suave e coordenado, evitando movimentos bruscos com a parte inferior das costas; o cabo deve permanecer tensionado durante toda a repetição.
Use uma carga que permita controlar tanto a flexão para frente quanto a fase de retorno sem balançar, inclinar-se excessivamente ou perder o equilíbrio.
Mantenha o pescoço neutro e evite encolher os ombros em direção às orelhas enquanto puxa.
Expire durante o puxão e retorne lentamente sob controle, permitindo que a coluna flexione apenas até onde for confortável e intencional.
Se você tiver dor na lombar, sintomas de disco ou desconforto durante a flexão da coluna, use uma variação de remada sentada com a coluna neutra ou peça orientação a um profissional qualificado.

Erros comuns

Usar o impulso balançando o torso em vez de controlar as fases de flexão da coluna e do remada.
Puxar principalmente com os braços, deixando de retrair as escápulas e ativar as costas.
Encolher os ombros em direção às orelhas em vez de manter o pescoço relaxado e os ombros deprimidos.
Arredondar a coluna passivamente e colapsar na parte inferior em vez de controlar ativamente a posição flexionada.
Estender a coluna muito cedo durante a puxada, reduzindo o padrão de movimento flexão-remada pretendido.
Hiperestender a parte inferior das costas no final da remada em vez de terminar com uma posição neutra e controlada do torso.
Abrir excessivamente os cotovelos em vez de guiá-los para trás em um caminho consistente.
Usar uma amplitude de movimento muito curta, especialmente por não permitir a flexão controlada da coluna e a protrusão do ombro no retorno.
Deixar o peso cair bruscamente ou permitir que o cabo puxe o torso para frente de forma incontrolável.