Squat Sissy Pondéré en Position Agenouillée

Weighted Reverse Nordic Curl

Force

Squat Sissy Pondéré en Position Agenouillée : notez vos séries avec SmartWorkout et suivez vos progrès

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Partie du corps: Jambes

Description

En position à genoux, maintenez un poids près de la poitrine pour augmenter la résistance. Inclinez lentement le buste vers l’arrière en fléchissant les genoux, tout en gardant le tronc droit et les abdominaux contractés. Cette variation cible intensément les quadriceps en isolant leur travail, tout en sollicitant également les muscles stabilisateurs du tronc. Remontez en contrôlant le mouvement pour éviter toute tension excessive sur les genoux. Idéal pour renforcer la partie avant des cuisses avec un impact réduit sur les articulations.

Comment Exécuter

Mettez-vous à genoux sur un tapis ou une surface confortable, en gardant le dos droit et les abdominaux engagés.
Tenez un poids (haltère ou kettlebell) contre votre poitrine avec les deux mains pour ajouter de la résistance.
Gardez les genoux alignés avec les hanches et les pieds bien ancrés au sol.
Inclinez lentement votre torse vers l'arrière en fléchissant les genoux, en gardant le dos droit et en contrôlant le mouvement.
Descendez aussi bas que votre mobilité le permet sans arrondir le dos ni perdre l'équilibre.
Remontez en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale, en maintenant le poids stable contre votre poitrine.
Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à garder un rythme contrôlé et une bonne posture tout au long de l'exercice.

Quels Muscles Travaillent

Muscle principal:

Conseils

Gardez le dos bien droit tout au long de l'exercice pour éviter toute tension inutile sur la colonne vertébrale.
Contractez les abdominaux pour stabiliser le tronc et protéger le bas du dos.
Descendez lentement en contrôlant le mouvement pour maximiser l'engagement des quadriceps.
Maintenez les genoux alignés avec les hanches et les pieds pour éviter toute torsion articulaire.
Utilisez un poids adapté à votre niveau pour ne pas compromettre la technique.
Placez un coussin ou un tapis sous les genoux pour plus de confort et pour protéger les articulations.
Inspirez en descendant et expirez en remontant pour optimiser la respiration et la performance.
Assurez-vous que vos talons restent en contact avec le sol pour une meilleure stabilité.
Ne laissez pas les genoux dépasser les orteils afin de réduire la pression sur les articulations.
Commencez par des séries courtes et augmentez progressivement la charge et le nombre de répétitions.

Erreurs courantes

Inclinaison excessive du buste vers l’avant réduisant l’efficacité de l’exercice
Mauvais positionnement des genoux entraînant une pression excessive sur l’articulation
Utilisation d’un poids trop lourd compromettant le contrôle du mouvement
Amplitude de mouvement insuffisante ne sollicitant pas pleinement les quadriceps
Absence de contraction des muscles stabilisateurs du tronc causant une instabilité
Descente trop rapide sans contrôle augmentant le risque de blessure au genou
Pieds mal ancrés au sol provoquant un déséquilibre durant l’exercice

Exercices Recommandés

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