Opis

Klęcząc na podłożu, wykonaj przysiad na kolanach, trzymając obciążenie na wysokości klatki piersiowej lub za głową. Ćwiczenie angażuje głównie mięśnie czworogłowe uda, poprawia stabilizację kolan oraz wzmacnia mięśnie stabilizujące tułów. Utrzymuj prostą postawę i kontroluj ruch, unikając nadmiernego wychylania się do przodu. To ćwiczenie pomaga w budowaniu siły i wytrzymałości mięśniowej przedniej części ud.

Jak wykonać

1. Ustaw się w pozycji klęczącej na podłodze, trzymając hantle lub talerz obciążenia oburącz blisko klatki piersiowej.
2. Upewnij się, że kolana są stabilne i ułożone na szerokość bioder, a stopy są zgięte i oparte o podłogę.
3. Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię od głowy do kolan przez całe ćwiczenie.
4. Powoli odchylaj się do tyłu, zginając kolana i unosząc pięty, jednocześnie utrzymując ciężar blisko ciała.
5. Kontroluj ruch, aż poczujesz napięcie w mięśniach czworogłowych uda i kolanach, nie przekraczając komfortowego zakresu ruchu.
6. Zatrzymaj się na chwilę w dolnej pozycji, utrzymując równowagę i napięcie mięśniowe.
7. Powoli wróć do pozycji wyjściowej, prostując kolana i unosząc tułów do pionu, cały czas trzymając ciężar stabilnie.
8. Powtórz ćwiczenie zgodnie z zaplanowaną liczbą powtórzeń, dbając o prawidłową technikę i kontrolę ruchu.

Jakie mięśnie pracują