加重リバースノルディックカール

説明

加重リバースノルディックカールは、プレートを胸の前に持って膝立ちで行う大腿四頭筋の種目です。股関節を伸ばし、膝から頭まで一直線を保ったまま膝を支点に後ろへ倒れ、大腿四頭筋の力で上体を起こします。重りを持つ分、自重で行うより強度が高くなります。

やり方

1. 膝を守るためにマットなどクッションのある場所で膝立ちになり、上体をまっすぐにして体幹を締めます。
2. 負荷を加えるため、プレートまたはダンベルを両手で胸の近くに持ちます。
3. 膝から肩までが一直線になるように保ちながら、ゆっくりと上体を後ろに倒します。
4. お尻を締めて股関節を伸ばしたまま、動作中に腰が反りすぎないようにします。
5. フォームを崩さず、膝に痛みが出ない範囲で、できるところまで体を倒します。
6. いちばん下で一瞬止め、大腿四頭筋に負荷がかかった状態を保ちます。
7. 大腿四頭筋を使い、コントロールと安定を保ったまま元の膝立ちの姿勢に戻ります。
8. 滑らかにコントロールした動作で、目標の回数まで繰り返します。