Prancha com abertura e fechamento das pernas

Descrição

A prancha com abertura e fechamento combina o apoio nos braços estendidos com saltos dos pés. Mantenha as mãos sob os ombros e salte com os dois pés para os lados, depois junte-os sem mover o tronco. Aterrisse suavemente em ritmo controlado, com o quadril alinhado aos ombros e calcanhares.

Como executar

1. Comece em uma prancha alta, com as mãos sob os ombros, os braços estendidos, as pernas retas e os pés juntos. Mantenha o corpo alinhado da cabeça aos calcanhares.
2. Contraia o abdômen e os glúteos. Mantenha o pescoço neutro, olhando para o chão um pouco à frente das mãos.
3. Salte com os dois pés para os lados, afastando-os até a largura dos ombros ou um pouco mais. Mantenha as mãos apoiadas no chão e os quadris nivelados.
4. Logo em seguida, salte com os dois pés para juntá-los e volte à posição inicial da prancha.
5. Continue saltando com os pés para fora e para dentro, mantendo um ritmo controlado. Mantenha os ombros alinhados sobre as mãos e evite deixar a lombar ceder ou os quadris subirem.
6. Respire de forma constante durante toda a série. Para reduzir o impacto, leve um pé de cada vez para o lado e depois traga-o de volta.

Músculos trabalhados