Sustentação em hollow com peso
Weighted Hollow Body Hold
Outros nomes: Hollow body hold com peso, Prancha oca com anilha, Canoinha com peso
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Descrição
De costas, com uma anilha nos braços estendidos atrás da cabeça, você tira ombros e pernas do chão e trava na posição oca para exigir mais do abdômen. Trabalha toda a parede abdominal: o reto do abdômen, das costelas ao púbis, e os oblíquos nas laterais da cintura, que seguram a lombar colada no chão. Os flexores do quadril sustentam as pernas e os ombros a anilha, mas só para não desmontar a posição. Passe para esta versão quando a sustentação em hollow sem peso por uns 60 segundos já estiver fácil: com a anilha na ponta dos braços, 20 segundos já pesam.
Como executar
- Deite de barriga para cima num colchonete. Se for usar uma bola medicinal (2–4 kg), aperte-a entre as canelas, logo acima dos tornozelos.
- Pegue uma anilha leve (2,5–5 kg para começar) pela borda, uma mão de cada lado, e leve-a acima do peito com os braços estendidos.
- Faça a retroversão do quadril até a lombar colar no colchonete. Esse contato vem primeiro; nada sai do chão antes dele.
- Tire a cabeça e as escápulas do chão, queixo levemente recolhido, e leve a anilha para trás até os braços ficarem junto às orelhas.
- Suba as pernas estendidas até os calcanhares ficarem a 15–30 cm do chão: o mais baixo possível sem a lombar descolar.
- Agora fique imóvel: cotovelos travados, pernas juntas, pontas dos pés esticadas. Respire curto com o abdômen contraído, sem deixar a barriga estufar.
- Para terminar, traga primeiro a anilha de volta sobre o peito; depois dobre os joelhos, abaixe pernas e cabeça e apoie a anilha ao lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Aqui você conta segundos, não repetições: em geral 3–5 séries de 10–20 s com uma anilha que deixe os 20 s difíceis, ou 3–4 séries de 20–40 s.
- Aumente primeiro o tempo. Quando aguentar o tempo mais longo por série com a lombar colada, use uma anilha 1,25–2,5 kg mais pesada (ou uma bola 1–2 kg mais pesada) e volte ao tempo mais curto.
- Você sente um trabalho forte e uniforme em toda a frente do abdômen e nas laterais da cintura, além da frente do quadril e da parte interna das coxas apertando a bola. Se a lombar começar a reclamar, ela descolou do chão: encerre a série.
- Pesado demais? Segure a anilha na vertical acima do peito e suba mais as pernas, ou dobre os joelhos. Fácil demais? Abaixe as pernas ou estique mais os braços antes de pôr mais quilos; depois passe para o balanço na posição oca com peso (hollow rock) ou para o dragon flag.
- Substitutos: Sustentação em Hollow sem peso, para construir a base; Dead Bug com Peso ou Dead Bug com Bola se a alavanca longa arquear sua lombar; Prancha com Peso se preferir trabalhar de barriga para baixo, sem peso atrás da cabeça.
Erros comuns
- A lombar descola do chão quando as pernas descem ou a anilha vai para trás. Suba as pernas ou aproxime a anilha do peito até a lombar ficar colada.
- Cotovelos dobrados: a anilha escorrega para o rosto e a alavanca encurta. Trave os braços com os bíceps junto às orelhas; se não conseguir, pegue uma anilha mais leve.
- Cabeça apoiada no chão, ou queixo cravado no peito e o pescoço fazendo força. Tire as escápulas do chão, alongue o pescoço e olhe para cima entre os braços.
- Pernas lá em cima, a uns 45°, onde a posição fica fácil. Desça os pés até a altura mais baixa que a lombar permitir, uns 15–30 cm do chão.
- Joelhos dobrando, pernas abrindo ou bola escapando. Aperte a bola com a parte interna das coxas e as canelas, pernas e pontas dos pés esticadas, ou comece com uma bola menor.
Exercícios recomendados
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