Elevação na Barra com Pegada Fechada
Close Grip Pull Up
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Descrição
O Pull-Up com Pegada Fechada é um exercício com peso corporal que foca na parte superior das costas, bíceps e antebraços. Ele envolve puxar o corpo para cima usando uma pegada estreita em uma barra de pull-up, enfatizando os músculos internos das costas e os flexores dos braços.
Como executar
- Fique embaixo de uma barra de pull-up e alcance-a com uma pegada fechada, palmas voltadas para longe de você, mãos aproximadamente na largura dos ombros.
- Pendure-se na barra com os braços totalmente estendidos e os pés fora do chão. Engaje seu core e mantenha seu corpo reto.
- Inicie o puxão apertando as escápulas e puxando os cotovelos para baixo em direção aos seus lados.
- Continue puxando até que seu queixo esteja acima da barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Pause brevemente no topo do movimento, depois abaixe-se lentamente de volta à posição inicial com controle.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de ter uma amplitude total de movimento estendendo completamente os braços na parte inferior de cada repetição.
- Concentre-se em engajar seus dorsais e bíceps durante o movimento para máxima eficácia.
- Evite balançar ou usar impulso para se levantar; mantenha o controle durante todo o exercício.
- Se você não conseguir realizar uma barra completa, use faixas de resistência ou uma máquina de puxada assistida para ganhar força.
- Mantenha o core contraído para evitar a arqueação excessiva da parte inferior das costas durante o exercício.
Erros comuns
- Segurar a barra muito estreitamente, causando tensão no pulso e reduzindo a amplitude de movimento.
- Usar impulso balançando o corpo, o que desativa os músculos alvo.
- Falhar em retrair as escápulas, levando a uma ativação inadequada dos músculos das costas.
- Não alcançar a extensão completa na parte inferior, limitando o engajamento muscular.
- Puxar com os braços em vez de engajar os músculos das costas.
- Permitir que os cotovelos se abram, reduzindo a eficácia do exercício.
- Engajamento inadequado do core, levando a uma posição corporal instável.
- Apressar o movimento, sacrificando controle e forma pela velocidade.
- Não manter uma linha reta da cabeça aos quadris, causando alinhamento inadequado.
Exercícios recomendados
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