Encolhimento com Barra Hexagonal
Trap Bar Shrugs
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Descrição
Trap Bar Shrugs são um exercício que tem como alvo os músculos trapézio, realizado com o uso de uma barra hexagonal. Este movimento enfatiza o trapézio superior e ajuda a melhorar a estabilidade dos ombros e a postura. A barra hexagonal permite uma pegada neutra, o que pode reduzir a tensão nos pulsos e ombros em comparação com uma barra reta.
Como executar
- Fique dentro da barra trap com os pés afastados na largura dos ombros.
- Dobre ligeiramente os joelhos e segure as alças com uma pegada neutra.
- Mantenha as costas retas e o peito para cima enquanto se levanta com a barra trap.
- Engaje o core e puxe os ombros em direção às orelhas em um movimento de encolhimento.
- Mantenha a contração no topo por um momento, depois abaixe lentamente os ombros.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Concentre-se em levantar com os ombros em vez de usar o impulso.
- Mantenha os cotovelos ligeiramente dobrados, mas fixos durante todo o movimento.
- Evite rolar os ombros; levante-os para cima e para baixo.
- Mantenha a coluna neutra para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Expire ao levantar os ombros e inspire ao abaixá-los.
- Comece com um peso mais leve para garantir a forma adequada antes de aumentar a resistência.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a má forma e redução da amplitude de movimento.
- Falhar em manter o core engajado, resultando em falta de estabilidade.
- Permitir que os ombros rolem para frente em vez de se moverem diretamente para cima e para baixo.
- Encolher os ombros muito rapidamente, o que reduz o engajamento muscular e o controle.
- Não contrair totalmente os trapézios no topo do movimento.
- Dobrar os cotovelos, o que desvia o foco dos trapézios.
- Inclinar-se para frente ou para trás, comprometendo o equilíbrio e a forma.
- Negligenciar manter o pescoço em uma posição neutra, levando a tensão.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Encolhimento com Barra Hexagonal para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Remada curvada com barra
Barbell Bent Over Row
Remada Curvada com Barra a Partir de Pino
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Encolhimento com Barra Atrás das Costas
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One-Arm Landmine Bent Over Row
Remada deitado no banco
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Remada Yates
Yates Row
Remada Curvada com Pegada Invertida com Barra
Barbell Reverse Grip Bent Over Row
Remada apoiada no banco inclinado com barra
Incline Chest Supported Barbell Row
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