Encolhimento com Cabo
Cable Shrug
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Descrição
Os encolhimentos com cabo são um exercício de isolamento que visa os músculos trapézios. Este exercício utiliza uma máquina de cabos para fornecer tensão constante durante o movimento, envolvendo efetivamente a parte superior das costas e os ombros. É ideal para aumentar a força e o tamanho dos músculos trapézios.
Como executar
- Fique de frente para uma máquina de cabo de polia baixa com os pés afastados na largura dos ombros.
- Anexe uma barra reta ou alça de corda à polia baixa.
- Segure a alça com ambas as mãos, usando uma pegada pronada, e fique em pé com os braços totalmente estendidos.
- Mantenha as costas retas e o core engajado durante todo o exercício.
- Levante os ombros em direção às orelhas em um movimento de encolhimento, apertando os músculos trapézio no topo do movimento.
- Segure a contração por um momento antes de abaixar lentamente os ombros de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Concentre-se em usar seus músculos trapézio para levantar o peso, evitando assistência dos braços.
- Mantenha seus movimentos lentos e controlados para maximizar o engajamento muscular.
- Evite rolar os ombros para frente ou para trás; mova-os diretamente para cima e para baixo.
- Mantenha uma posição neutra da cabeça, olhando diretamente para frente durante todo o exercício.
- Comece com um peso mais leve para garantir a forma adequada e aumente gradualmente à medida que se sentir mais confortável.
Erros comuns
- Usar muito peso, levando a má forma e redução da amplitude de movimento.
- Permitir que os ombros rolem para frente em vez de se moverem diretamente para cima e para baixo.
- Não engajar totalmente os músculos trapézio ao não levantar os ombros o suficiente.
- Inclinar-se para trás ou usar a lombar para ajudar no movimento.
- Puxar com os braços em vez de focar na elevação dos ombros.
- Executar o exercício muito rapidamente, reduzindo o engajamento muscular e o controle.
- Não manter o core estável, levando a movimentos desnecessários do corpo.
- Negligenciar manter os pulsos retos, o que pode causar tensão.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Encolhimento com Cabo para treinar costas e com padrões de movimento semelhantes.
Pulldown Unilateral de Dorsais
One-Arm Lat Pulldown
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Remada sentada no cabo
Seated Cable Row
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One-Arm Chest Supported Row Machine
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