Abdução de Quadril com Faixa em Decúbito Lateral
Band Lying Clamshells
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Descrição
Band Lying Clamshells são um exercício de resistência que foca no glúteo médio e nos abdutores do quadril. Este exercício ajuda a melhorar a estabilidade do quadril, fortalecer os glúteos e aprimorar a função geral da parte inferior do corpo. É realizado deitando-se de lado com uma faixa de resistência em volta das coxas, logo acima dos joelhos.
Como executar
- Deite-se de lado com as pernas empilhadas e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus.
- Coloque uma faixa de resistência ao redor das coxas, logo acima dos joelhos.
- Descanse a cabeça no braço inferior e coloque a mão superior no chão à sua frente para suporte.
- Mantenha os pés juntos e ative o core.
- Levante o joelho superior o mais alto possível sem mover a pelve ou separar os pés.
- Pause no topo do movimento, depois abaixe lentamente o joelho de volta à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições antes de trocar de lado.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Dicas
- Certifique-se de que seus quadris permaneçam alinhados e não rolem para trás durante o movimento.
- Concentre-se em apertar os glúteos ao levantar o joelho.
- Mantenha a tensão na faixa de resistência durante todo o exercício para máxima eficácia.
- Execute o movimento lentamente e com controle para engajar totalmente os músculos alvo.
- Mantenha o core engajado para estabilizar o corpo e evitar movimentos desnecessários.
Erros comuns
- Permitir que os quadris rolem para trás, reduzindo o engajamento dos glúteos.
- Não manter os pés juntos durante todo o movimento.
- Levantar o joelho muito alto, causando inclinação da pelve.
- Não manter uma leve tensão no core para estabilizar o tronco.
- Usar impulso em vez de movimento controlado para abrir os joelhos.
- Colocar a faixa de resistência muito alta nas coxas, reduzindo a eficácia.
- Negligenciar o alinhamento do corpo em linha reta da cabeça ao cóccix.
- Permitir que a perna inferior se mova, reduzindo o isolamento da perna superior.
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