Rotação de quadril 90 a 90

90/90 Hip Switch

MobilidadeAlongamentosAquecimento

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Parte do corpo: Glúteos

Descrição

Sentado no chão na posição 90/90, com as palmas unidas à frente do peito, você leva os dois joelhos de um lado para o outro sem apoiar as mãos. A cada troca, um quadril gira para fora e o outro para dentro, então uma série de 90/90 hip switch trabalha a rotação externa e interna do quadril dos dois lados. Você sente no fundo dos quadris e no glúteo da perna da frente, enquanto o abdômen trabalha para você não cair para trás. No alongamento 90 a 90 você fica parado em um lado; aqui o movimento não para e, ao contrário da versão com apoio das mãos, o tronco cuida sozinho do equilíbrio.

Como executar

Sente no chão com os pés mais afastados que o quadril, os joelhos dobrados em cerca de 90 graus e os calcanhares apoiados.
Leve os dois joelhos para a direita na posição 90/90: canela direita atravessada à sua frente, canela esquerda ao lado, apontando para trás.
Junte as palmas à frente do peito, cotovelos para fora, e sente bem alto sem encostar as mãos no chão.
Gire os pés sobre os calcanhares e suba os dois joelhos até apontarem para o teto, com os pés planos no meio.
Continue girando e desça os joelhos para a esquerda na 90/90 oposta, agora com a canela esquerda na frente.
Pare um segundo com o peito alto e os dois ísquios no chão, depois suba os joelhos e volte para a direita.
Conte uma repetição cada vez que chegar a um lado e siga alternando até o fim da série.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Faça 2-3 séries de 6-10 trocas por lado. Leve 2-3 segundos para ir de um lado ao outro e pare 1-2 segundos em cada 90/90.
Use no aquecimento antes de agachamento, levantamento terra ou afundo, entre séries de perna ou para abrir um dia de mobilidade. Antes da musculação, cinco trocas lentas por lado bastam.
O esperado é sentir alongamento no glúteo da perna da frente e uma puxada na frente do quadril da perna de trás. Se um lado estiver bem mais rígido, dê a ele 3-5 trocas extras ou 20-30 segundos no alongamento 90 a 90.
Evolua por etapas: mãos apoiadas atrás, depois palmas unidas no peito como aqui, depois braços esticados à frente. Em seguida, fique 5 segundos em cada lado e incline levemente o peito sobre a canela da frente.
Solte o ar quando os joelhos chegam a cada lado; assim o quadril desce um pouco mais.

Erros comuns

Arredondar a lombar e afundar quando os joelhos sobem. Sente na parte da frente dos ísquios e conduza com o peito; se continuar curvando, afaste um pouco mais os pés.
Inclinar muito para trás ou apoiar uma mão para não perder o equilíbrio. Volte para a versão com apoio das mãos até conseguir sentar ereto sem ajuda.
Deixar os joelhos caírem no chão. Desça devagar os últimos centímetros, de modo que dê para parar a qualquer momento.
Girar os ombros junto com os joelhos. Peito e mãos ficam voltados para a frente e o giro sai do quadril.
Tirar muito um glúteo do chão para descer mais os joelhos. Deixe os joelhos pararem mais alto e os dois ísquios perto do chão.
Empurrar o joelho de trás para o chão mesmo sentindo torção no joelho. A puxada deve ficar no quadril; se o joelho reclamar, encerre a troca mais cedo para esse lado.