Arremesso de força

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

Comece com a barra apoiada à frente dos ombros. Flexione brevemente os joelhos com o tronco ereto, impulsione com as pernas e receba a barra acima da cabeça com os braços estendidos, em um agachamento raso e com os pés paralelos. Estabilize, levante-se e abaixe a barra com controle.

Como executar

Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. Segure a barra um pouco além da largura dos ombros, com os cotovelos ligeiramente à frente da barra e o peito erguido.
Retire a barra do suporte e dê um passo para trás. Apoie a barra na parte da frente dos ombros, contraia o abdômen e mantenha o olhar à frente.
Desça reto, flexionando um pouco os joelhos e os quadris. Mantenha o tronco ereto e os calcanhares no chão. Deixe os joelhos acompanharem a direção dos dedos dos pés.
Em seguida, empurre o chão com força usando as pernas. Estenda os quadris, os joelhos e os tornozelos para acelerar a barra para cima.
Entre rapidamente sob a barra e receba-a em um agachamento raso com os pés paralelos.
Estenda completamente os braços acima da cabeça. Mantenha a barra alinhada sobre o meio dos pés, a cabeça ligeiramente à frente, entre os braços, e os ombros ativos.
Estabilize a posição e depois fique totalmente ereto, com a barra travada acima da cabeça. Estenda completamente os joelhos e os quadris antes de baixar a barra.
Baixe a barra com controle até os ombros, flexionando um pouco os joelhos para amortecer o peso. Reajuste a posição antes da próxima repetição.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Comece com a barra apoiada nos ombros, na posição frontal, com os cotovelos ligeiramente à frente da barra e as mãos relaxadas o suficiente para deixá-la repousar nos ombros.
Afaste os pés mais ou menos na largura dos quadris, contraia o tronco e distribua o peso por todo o pé antes de iniciar a descida.
Pratique a coordenação com a barra vazia antes de adicionar carga.
Se precisar, use uma base mais aberta para receber a barra, mas aterrisse com os dois pés ao mesmo tempo e distribua o peso igualmente entre eles.
Estabilize a barra acima da cabeça antes de levantar e flexione levemente os joelhos ao baixá-la aos ombros.

Erros comuns

Deixar os joelhos caírem para dentro durante a flexão, em vez de mantê-los alinhados com os dedos dos pés.
Inclinar o tronco para a frente ou levantar os calcanhares durante a flexão.
Empurrar a barra com os braços antes de estender totalmente os quadris e os joelhos.
Impulsionar a barra para a frente, em vez de para cima, alinhada sobre o meio dos pés.
Receber a barra com os cotovelos dobrados, em vez de estender os braços e travá-los acima da cabeça.
Não flexionar os joelhos de novo para receber a barra, forçando os braços a empurrar uma carga pesada.
Relaxar o abdômen e deixar as costelas se projetarem para a frente quando a barra chega acima da cabeça.