Desenvolvimento de ombros em máquina com carga por anilhas

Plate-Loaded Shoulder Press

ForçaEmpurrar

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Parte do corpo: Ombros

Descrição

O desenvolvimento na máquina com anilhas é feito sentado contra um encosto inclinado, elevando as alças dos ombros até acima da cabeça. Os braços da máquina guiam a carga enquanto ombros e tríceps estendem os braços; mantenha os pés apoiados e abaixe as alças de forma uniforme.

Como executar

Ajuste a altura do assento para que as alças fiquem na altura dos ombros no início e você consiga segurá-las sem se esticar nem encolher os ombros.
Coloque o mesmo peso nos dois lados da máquina. Sente-se com as costas apoiadas no encosto, os pés firmes no chão e a cabeça em posição neutra.
Segure as alças com firmeza. Mantenha os punhos retos e os cotovelos ligeiramente à frente das mãos ou diretamente abaixo delas.
Contraia o abdômen mantendo as costas no encosto.
Empurre as alças estendendo os cotovelos e deixe as escápulas se moverem naturalmente.
Termine com os braços estendidos sem travar bruscamente os cotovelos nem levantar os quadris.
Abaixe as alças devagar e com controle até a altura dos ombros, ou até uma posição confortável que não cause dor nos ombros.
Repita pelo número de repetições planejado. Depois da última repetição, retorne as alças completamente à posição inicial antes de soltar.

Músculos trabalhados

Músculo principal:

Músculos secundários:

Dicas

Ajuste o assento para que as alças comecem na altura dos ombros.
Coloque o mesmo número de anilhas dos dois lados.
Teste primeiro o percurso com pouca carga.
Expire ao empurrar e inspire no retorno.
Leve as alças à posição inicial antes de soltá-las.

Erros comuns

Abrir demais os cotovelos para os lados, em vez de mantê-los ligeiramente à frente e alinhados sob as alças.
Arquear a lombar e levantar demais o peito para mover o peso.
Usar uma amplitude de movimento curta demais, sem baixar as alças de forma controlada até a posição mais baixa.
Estender os cotovelos com força no topo, em vez de terminar o movimento com controle.
Usar o impulso, dando um tranco no peso ao sair da posição mais baixa.
Deixar os punhos dobrarem para trás, em vez de mantê-los neutros e alinhados com os antebraços.