Elevação frontal isométrica
Static Front Hold
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Descrição
A elevação frontal isométrica é um exercício estático para os ombros: você eleva um peso à frente do corpo com os braços estendidos até a altura dos ombros e o mantém ali. Trabalha principalmente o deltoide anterior, enquanto a parte superior do peitoral e o core mantêm o corpo estável.
Como executar
- Fique em pé com os pés na largura do quadril e segure um peso (anilha, haltere, kettlebell ou medicine ball) com as duas mãos à frente das coxas.
- Contraia o core e os glúteos para manter o tronco ereto.
- Com os braços estendidos e os cotovelos levemente flexionados, eleve o peso à frente até a altura dos ombros.
- Mantenha o peso na altura dos ombros pelo tempo definido, com os ombros baixos e respirando de forma regular.
- Abaixe o peso devagar até as coxas.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha os ombros baixos e longe das orelhas durante toda a sustentação.
- Segure o peso na altura dos ombros, não mais alto, para manter a carga no deltoide anterior.
- Respire de forma regular em vez de prender a respiração.
- Comece com um peso leve e uma sustentação curta, e aumente o tempo antes de aumentar o peso.
- Mantenha as costelas para baixo e a lombar neutra.
Erros comuns
- Inclinar o corpo para trás para manter o peso no alto, sobrecarregando a lombar.
- Deixar o peso cair abaixo da altura dos ombros durante a sustentação.
- Encolher os ombros em direção às orelhas.
- Dobrar os cotovelos para facilitar a sustentação.
- Subir o peso com impulso em vez de elevá-lo com controle.
- Prender a respiração durante a sustentação.
- Escolher um peso pesado demais para segurar com boa postura.
Exercícios recomendados
Veja exercícios relacionados a Elevação frontal isométrica para treinar ombros e com padrões de movimento semelhantes.
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