Flexão de Braços com Apoio dos Joelhos
Knee Push-Up
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Descrição
Flexões de joelhos, também conhecidas como flexões modificadas, são um exercício amigável para iniciantes que trabalha o peito, os ombros e os tríceps. Esta variação reduz a carga sobre a parte superior do corpo ao permitir que os joelhos permaneçam no chão, tornando-a uma excelente escolha para desenvolver força e resistência para aqueles que são novos nas flexões ou estão retornando de uma lesão.
Como executar
- Comece ajoelhando-se no chão. Coloque suas mãos um pouco mais afastadas que a largura dos ombros no chão.
- Posicione seus joelhos juntos e mantenha os pés levantados do chão.
- Engaje seu core e mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Abaixe seu corpo dobrando os cotovelos até que seu peito quase toque o chão.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Mantenha o core contraído durante todo o movimento para manter o alinhamento adequado.
- Certifique-se de que seus cotovelos estejam em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo ao se abaixar.
- Evite arquear as costas; mantenha uma linha reta da cabeça aos joelhos.
- Concentre-se em movimentos controlados em vez de velocidade para maximizar o engajamento muscular.
- Se sentir desconforto nos pulsos, tente usar barras de flexão ou realizar o exercício em uma superfície macia.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito à frente, causando tensão nos ombros.
- Cotovelos se abrindo excessivamente, reduzindo o engajamento dos tríceps.
- Abaixar o peito demais, arriscando lesão no ombro.
- Não manter uma linha reta da cabeça aos joelhos, levando ao desengajamento do core.
- Falhar em engajar o core, resultando em arqueamento da parte inferior das costas.
- Deixar os quadris caírem, causando perda da forma adequada.
- Amplitude de movimento inadequada, limitando a ativação muscular.
- Apressar as repetições, sacrificando controle e forma.
- Não manter os ombros para baixo e longe das orelhas, levando a tensão no pescoço.
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