Flexão de braço com mãos afastadas
Wide Push-Up
Outros nomes: Flexão com mãos afastadas, Flexão aberta, Flexão com pegada aberta
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Descrição
O Wide Hand Push Up é um exercício com peso corporal que tem como alvo o peito, os ombros e os tríceps. Ao posicionar as mãos mais afastadas do que a largura dos ombros, ele enfatiza a parte externa dos músculos peitorais e aumenta o envolvimento dos deltoides anteriores.
Como executar
- Comece em uma posição de prancha com as mãos colocadas mais largas que a largura dos ombros no chão.
- Mantenha seu corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, engajando o core e os glúteos.
- Abaixe o peito em direção ao chão dobrando os cotovelos para os lados.
- Pare quando seu peito estiver logo acima do chão, garantindo que seus cotovelos estejam em um ângulo de cerca de 90 graus.
- Empurre através das palmas das mãos para estender os braços e retornar à posição inicial.
- Repita pelo número desejado de repetições enquanto mantém a forma adequada.
Músculos trabalhados
Músculo principal:
Músculos secundários:
Dicas
- Certifique-se de que suas mãos estejam posicionadas mais largas que a largura dos ombros para atingir o peito de forma eficaz.
- Mantenha uma linha reta da cabeça aos calcanhares para evitar tensão na parte inferior das costas.
- Engaje seu core durante todo o movimento para estabilizar seu corpo.
- Controle a descida e evite deixar seu peito tocar o chão.
- Concentre-se na respiração; inspire ao descer e expire ao empurrar para cima.
- Se estiver com dificuldade na forma, comece de joelhos e progrida para flexões completas à medida que ganha força.
Erros comuns
- Mãos colocadas muito afastadas, causando tensão excessiva nos ombros.
- Cotovelos se abrindo excessivamente, reduzindo o envolvimento do peito.
- Quadris caídos, levando a tensão na parte inferior das costas.
- Alcance de movimento incompleto, limitando a ativação muscular.
- Pescoço projetado para frente, causando tensão no pescoço.
- Falta de engajamento do core, resultando em postura instável.
- Descendo muito rapidamente sem controle, aumentando o risco de lesão.
- Mãos não alinhadas com os ombros, causando desconforto nas articulações.
- Colocação desigual das mãos, levando a desequilíbrio muscular.
- Falha em manter uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Exercícios recomendados
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